Peso muerto y los isquiotibiales

Tus isquiotibiales, localizados en la parte posterior del muslo, en realidad no son un solo músculo, sino un grupo de tres músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Los tres músculos trabajan para flexionar tu rodilla y extender, o enderezar, tu cadera. Las dos versiones del peso muerto trabajan tus isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna y cuádriceps.

Tipos

Hay dos variedades principales del ejercicio de peso muerto: el que se realiza con piernas flexionadas y el que se hace con piernas rígidas. Si bien el peso muerto con piernas flexionadas sí trabaja los isquiotibiales, al igual que tus cuádriceps, aductores y glúteos, el peso muerto con piernas rígidas; también conocido como peso muerto rumano; excluye a tus cuádriceps de la ecuación. Esto permite que tus isquiotibiales asuman una mayor parte de la carga durante el levantamiento.

Técnica

Para llevar a cabo el peso muerto con piernas rígidas, Ponte erguido con tus pies separados al ancho de las caderas o los hombros. Toma una barra o mancuernas con un agarre prono. Mantén tu espalda recta a medida que llevas tus caderas hacia atrás, permitiendo que el torso se desplace hacia abajo. Las pesas deberán permanecer cerca de tus muslos, deslizándose hacia abajo de tus piernas hasta que lleguen bien sea a un punto debajo de tus rótulas o hasta que sientas un estiramiento leve en tus isquiotibiales, lo que suceda primero.

Equipos

Deberás practicar el movimiento del peso muerto sin peso adicional hasta que desarrolles la técnica apropiada. Una vez que hayan dominado la técnica correcta, añade peso extra sosteniendo una barra frente a tu cuerpo o agarrando una mancuerna en cada mano. Si utilizas mancuernas, sostenlas en frente de tu cuerpo, con las palmas dirigidas hacia atrás, como si estuvieran conectadas por una barra invisible.

Beneficios

El peso muerto con piernas rígidas es un ejercicio ideal para los isquiotibiales porque entrena el músculo a lo largo de todo su rango del movimiento. Pero debes tener cuidado de no excederte con el ejercicio, ya que bajar el peso más allá del punto donde sientas un estiramiento leve en tus isquiotibiales puede causar una lesión. Si tienes una zona lumbar particularmente rígida; algo que a menudo va acompañado de isquiotibiales tensos; es posible que tengas que limitar tu rango del movimiento hasta que desarrolles la suficiente flexibilidad en la zona lumbar para permitir que alcances el punto de estiramiento leve en dichos músculos.

Consideraciones

De acuerdo a ExRX.net, tus isquiotibiales deben tener por lo menos del 56 al 80 por ciento de la fuerza de tus cuádriceps, dependiendo de tu grupo demográfico. La debilidad y la inflexibilidad en los isquiotibiales son muy comunes en la sociedad occidental moderna, tal vez debido en parte al hábito de no sentarse en el suelo o inclinarse regularmente, actividades las cuales estiran y fortalecen los isquiotibiales.

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Escrito por marie mulrooney | Traducido por jhonatan saldarriaga