¿El peso muerto trabaja el glúteo?

El peso muerto (deadlifts) trabaja los grandes músculos de tu cadera, pero el grado de trabajo depende del rango de movimiento y del tipo de peso muerto que realices. Tus caderas proporcionan la fuerza cuando estiras tus piernas o torso, y los pequeños músculos de la cadera controlan la rotación de tus muslos. Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.

Peso muerto convencional

El peso muerto convencional trabaja tus caderas, pero la cantidad de trabajo que recibe el glúteo mayor –el más grande de los tres músculos del glúteo- permanece directamente proporcional a qué tanto puedas bajar tu cadera al comienzo del levantamiento. Cuanto más tengan que estirarse tus piernas más trabajarás la cadera. Dobla las rodillas y lleva hacia atrás las caderas como si te fueras a sentar antes de colocar la barra en el suelo, esto incrementa el trabajo en la articulación de la cadera, por consiguiente también aumenta el trabajo en el glúteo mayor.

Peso muerto sumo

El peso muerto sumo trabaja más tus caderas que el estilo convencional del ejercicio, de acuerdo con un estudio del 2002 publicado en “"Medicine & Science in Sports & Exercise”. Parándote con los pies separados y manteniendo las rodillas rectas también puedes trabajar los pequeños músculos del glúteo – el glúteo medio y menor. Ambos músculos controlan la rotación de tus muslos. Para trabajarlos mantenlos estirados en lugar de permitir que se doblen a medida que levantas la barra.

Peso muerto con piernas rígidas

El peso muerto con piernas rígidas trabaja tu cadera pero disminuye su función en el glúteo mayor. A medida que doblas un poco tus rodillas, el único trabajo que realizará tu cadera será el de ayudarte a enderezar de la posición inferior del ejercicio. Puedes doblar tus rodillas un poco más para lograr una mejor rotación de la cadera, lo que incrementará la cantidad de trabajo que debe hacer el glúteo mayor, aunque esto también aumentará la tensión en tu espalda baja.

Aumentar tu ROM

Para incrementar tu rango de movimiento o ROM (range of motion) puedes pararte en una plataforma pequeña de no más de 4 pulgadas de altura. Esto aumentará dramáticamente el trabajo que realiza tu cadera. Aunque no es posible utilizarla si se realiza el peso muerto sumo, puedes cargar la barra con discos más pequeños para incrementar tu rango de movimiento. Mantén tu torso lo más recto posible cuando hagas el peso muerto sumo, de esta manera intensificarás el trabajo que hace tu cadera.

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Escrito por grey evans | Traducido por pattricia patino