¿El peso muerto desgasta los discos de la columna vertebral?

El peso muerto (deadlift) trabaja la parte superior e inferior de la espalda, las caderas y las piernas. Aparte de mejorar la postura y fortalecer los músculos, el peso muerto mejorar tu fuerza y ​​potencia. Existen diferentes estilos de peso muerto, por lo que si tienes problemas con un estilo, puedes experimentar con otro. Si tienes una lesión preexistente en la espalda, debes consultar a tu médico antes de intentar el peso muerto. Si utilizas el estilo apropiado y no tienes ninguna lesión en la espalda, el peso muerto no va a dañar los discos de tu columna.

El peso muerto

El peso muerto convencional (el estilo más común de peso muerto), implica levantar una barra de pesas desde el suelo. Tus pies no deben estar más abiertos que tus hombros y debes agarrar la barra con las manos justo frente a tus piernas. Para evitar una excesiva presión en la zona lumbar, agáchate para agarrar la barra y empuja tus caderas hacia atrás, manteniendo los hombros detrás de la barra y el torso tan vertical como te sea posible. Al estar de pie con la barra, continúa empujando tus hombros hacia atrás, evitando arquear tu espalda en todo momento. Según un estudio publicado en la edición de julio del año 2000 de "Medicine and Science in Sports and Exercise", el peso muerto convencional ejerce mucha presión sobre la zona lumbar, pero no perjudica directamente a los discos de la columna vertebral.

Peso muerto estilo sumo [Sumo Deadlifts]

Una alternativa que puede reducir la fuerza de corte en la zona lumbar es el peso muerto estilo sumo. Este ejercicio implica colocar los pies más abiertos que tus hombros, a veces cerca de 1,5 veces del ancho de tus hombros. Al empujar tus caderas hacia abajo y tus rodillas hacia afuera antes de levantar la barra del suelo, eres capaz de mantener tu torso en una posición mucho más recta. Esto también tiene el efecto de reducir el trabajo de la zona lumbar. Según la edición de abril del año 2002 de "Medicine and Science in Sports and Exercise", el peso muerto estilo sumo trabaja más las piernas que el peso muerto convencional.

Minimizando la fuerza de corte

Mientras que el peso muerto puede no ser perjudicial para los discos de tu columna vertebral, si tienes áreas sensibles que involucran a la zona lumbar, debes entrenar con la máxima precaución en todo momento. Para evitar distensión adicional, limita la fuerza de corte (la fuerza que se aplica a la columna vertebral en un ángulo dado), tanto como sea posible. Tu columna vertebral puede tolerar más fuerza en sentido vertical que horizontal, por lo que la posición erguida del torso minimiza la fuerza de corte. Un error común al practicar el peso muerto es permitir que la barra se despegue de tu cuerpo. Contrariamente, mantener la barra más cerca minimiza la tensión en la zona lumbar causada por la excesiva fuerza de corte.

Efectos del entrenamiento a largo plazo

Si bien no existen estudios exhaustivos sobre el entrenamiento a largo plazo del peso muerto, un estudio de seis meses publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research", en el que se practicó el peso muerto normal, no se encontraron efectos negativos debido al entrenamiento. Después del período de seis meses, todos los participantes mostraron un aumento en la densidad mineral ósea, lo que significa que no sólo hicieron más fuertes a sus músculos, sino que también a sus esqueletos. Si bien este resultado suele ser mayor en los sujetos más jóvenes, también se produce en todos los levantadores de peso sin importar la edad.

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Escrito por anthony marrone | Traducido por josué miraflores m