Peso y entrenamiento de fuerza para los caminantes

Caminar es un gran ejercicio cardiovascular para fortalecer el corazón y los pulmones y quemar calorías. Sin embargo, si el único ejercicio que haces es caminar, entonces te estás perdiendo otros tipos de ejercicios como levantar pesas, lo cual aumenta la masa muscular y la resistencia. Hazte más fuerte y sano agregando peso y entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicio semanal.

Principios

The Center For Disease Control and Prevention recomienda hacer de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, además de una rutina cardiovascular con regularidad. Todos los grupos principales de músculos, incluyendo el pecho, espalda, brazos, hombros, piernas, glúteos y abdominales, deben trabajarse con un par de ejercicios por parte del cuerpo. El entrenamiento de resistencia puede hacerse utilizando pesas como resistencia o sin pesas utilizando sólo el peso del cuerpo para aumentar la resistencia. Ambos métodos son eficaces, de acuerdo con Teens Health, la cual establece que ambos pueden construir músculo y resistencia. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios que pueda afectar tu salud.

Masa muscular

Las personas que caminan deberían empezar el entrenamiento de pesas y de resistencia por varias razones. El entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular magra para mejorar la composición corporal. Cuanto más músculo tengas en relación con la grasa, es más probable que tengas un cuerpo delgado con músculos tonificados. Además, el músculo tiene una tasa metabólica más alta que la grasa, lo que significa que queman más calorías para bajar de peso, incluso en reposo. Esto es útil para los días en los que no puedes dar un paseo o sólo puedes hacer una corta caminata para quemar calorías. Quemar más calorías significa quemar más grasa en el cuerpo, lo que facilita ver músculos tonificados en el vientre, glúteos y muslos.

Entrenamiento de pesas

El entrenamiento con pesas es un entrenamiento de resistencia hecho con pesas. La resistencia agregada de las pesas aumenta el esfuerzo y la intensidad a la que tu cuerpo tiene que trabajar, lo cual quema más calorías y desarrolla masa muscular y resistencia. Puedes utilizar máquinas, que por lo general se encuentran en el gimnasio, o pesas libres como mancuernas. Las máquinas de peso son ventajosas para los caminantes principiantes que no han hecho mucho entrenamiento de resistencia. Las máquinas ayudan a aislar un músculo, a la vez que estabilizan el cuerpo. Los ejercicios de pesas libres permiten una mayor variedad y movimientos avanzados de resistencia a medida que avanzas en tu entrenamiento. Por ejemplo, para entrenar el pecho en una máquina, podrías hacer prensas de pecho convencionales (chest press) mientras estás sentado. Por el contrario, con pesas libres como mancuernas y barras, puedes hacer prensa de banco (bench press), pesas de pecho sentado (reverse flyes) y una prensa de banco inclinada (decline bench press). MayoClinic.com sugiere elegir un peso que puedas levantar durante unas 12 repeticiones antes de fatigarte.

Peso corporal

Los caminantes podrán disfrutar de toda la conveniencia del entrenamiento de resistencia utilizando su propio peso corporal. Esto les permite hacer un circuito de entrenamiento de resistencia en los días que no pueden hacerlo en el gimnasio o si simplemente prefieren ir a dar una vuelta y regresar a casa a hacer sus ejercicios de resistencia. Los ejercicios de peso corporal superior e inferior incluyen flexiones (pushups), ejercicios de tríceps (triceps dips), sentadillas (squats), estocadas (lunges), círculos con los brazos (arm circles ) y levantamiento de piernas (leg raises). Los caminantes también deben incluir ejercicios de fortalecimiento del centro del cuerpo para tonificar los abdominales para una mejor postura al caminar y para obtener una figura delgada. Entre los ejercicios básicos se encuentran las planchas (planks), planchas laterales (side planks), abdominales V (V sit-ups) y la pelota de estabilidad (stability ball roll-outs).

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Escrito por jennifer andrews | Traducido por mary gomez