¿Qué peso de balón medicinal debo usar?

Los balones medicinales están diseñados para mejorar tu fuerza, potencia, resistencia y estado físico funcional al adicionarle resistencia al entrenamiento de fuerza y los ejercicios pliométricos. Para ajustarse a las demandas de los diferentes ejercicios, al igual que a los distintos niveles de fuerza, los balones medicinales vienen en una variedad de formas, tamaños y pesos que van desde una hasta 30 libras. La selección del peso apropiado para el balón medicinal se determina según el tipo de ejercicio que vayas a realizar, tu nivel de fuerza individual y el número de repeticiones que quieras llevar a cabo.

Regla básica

De acuerdo al American College of Sports Medicine, la regla básica para la selección del peso apropiado de un balón medicinal depende de su efecto sobre la velocidad de movimiento, la precisión, el control o el rango del movimiento. Cuando un balón medicinal es demasiado pesado, tus habilidades motrices y vigor disminuyen como resultado de una postura, y técnica inapropiadas, que eventualmente pueden generar lesiones.

Pliometría y entrenamiento de fuerza

Los ejercicios pliométricos y de entrenamiento de fuerza comúnmente involucran el uso de balones medicinales para aumentar la intensidad del ejercicio, y generar potencia, velocidad y desarrollo de fuerza. Para los ejercicios de entrenamiento de potencia, el peso del balón medicinal deberá ser aproximadamente de un 30 a 50 por ciento de tu límite máximo por repetición para un ejercicio de entrenamiento con peso similar. Para actividades que involucren múltiples articulaciones tales como el lanzamiento por encima de la cabeza, el balón medicinal deberá ser lo suficientemente grande como para controlarlo cómodamente con ambas manos, al mismo tiempo que incorporas todos los grupos musculares principales involucrados en el movimiento.

Ejercicios abdominales

Para los ejercicios de entrenamiento abdominal, el tamaño general del balón medicinal deberá ser más pequeño y ligero, de tal manera que puedas maximizar la velocidad y la técnica. Elige un peso con el que puedan llevar a cabo el número deseado de repeticiones sin perder control o afectar la técnica. Generalmente podrás elegir un peso mayor para los ejercicios abdominales en los cuales sostienes la pelota acerca de tu cuerpo, pero usa un balón más ligero cuando sostengas el mismo lejos de tu cuerpo.

Incrementos

A medida que tu fuerza incrementa, también podrás aumentar el peso del balón medicinal. Comienza siempre con el más ligero de estos implementos para aprender la postura y técnica apropiadas, antes de incrementar el peso. Este progreso gradual comúnmente se denomina principio de sobrecarga progresiva y está asociado al incremento de fuerza, y mejoramiento del control de movimiento. Escoger el balón medicinal apropiado e incrementar gradualmente el peso es esencial para maximizar los resultados del entrenamiento, al mismo tiempo que se previenen lesiones.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por jhonatan saldarriaga