Peso y altura saludables para el culturismo

Los culturistas no pueden usar tablas normales de peso y altura porque éstas están diseñadas para personas con menos masa muscular. El músculo pesa más que la grasa, de modo que un culturista que consulte una tabla para personas promedio aparecerá como con sobrepeso, o incluso, obeso, según los estándares vigentes para personas que no practican el culturismo.

Peso y altura ideal

Las tablas de peso y altura te indican, pulgada por pulgada, cuál debe ser tu peso ideal como culturista. La cantidad de peso se incrementa de cinco a diez libras por pulgadas. Si mides 5'5'', entonces tu peso ideal es de 160 libras. Si mides 5'6'', tu peso será de 165 libras. El peso ideal para una persona de 5'7'' es de 170 libras, y para una altura de 5'8'', es de 175 libras. El peso ideal se incrementa de a cinco libras por pulgada hasta llegar a los 5'11''. De un peso ideal de 190 libras para una persona de 5'11'', éste se incrementa en 10 libras para alguien de 6 pies de altura. De allí en más, el peso de los culturistas se incrementa de a 10 libras por pulgada.

Medidas ideales

Además de revisar cuál es tu peso ideal para tu altura, también puedes tomar tus medidas corporales para asegurarte de que tu tasa de músculo-huesos es la mejor para tu contextura. Contar con estas medidas hará que tus músculos se vean más grandes de lo que son. Incluso si estás en el rango correcto de peso para tu altura, esto no significa que tengas la proporción adecuada de músculo y grasa. Las medidas te dan una idea general de dónde proviene tu peso, si de músculo suficiente, y que no cuentes con demasiada grasa. Primero, mide tu muñeca, tobillo, cabeza, pelvis y rodilla. Luego, multiplica el tamaño de tu muñeca por el 252% para descubrir tu tamaño de brazo ideal. Mide a la altura del bíceps. Multiplica el tamaño del tobillo por el 192%. Ésta es tu medida de pantorrilla ideal, en su parte más ancha. Tu cuello debe ser el 79% de tu medida de cabeza. Multiplica la circunferencia de tu pelvis por el 148%, si eres hombre, para averiguar el tamaño ideal de tu pecho, a la altura de las tetillas. La medida de la cintura a la altura del ombligo debe ser de sólo el 86% de la pelvis. Multiplica el tamaño de tu rodilla por 175%. Ésta es la medida ideal de la parte más ancha del muslo. Si cualquier parte de tu cuerpo no coincide con estas medidas, aumenta la cantidad de ejercicio que haces para esa parte del cuerpo.

Perder peso

Si tienes sobrepeso para tu altura, es un buen momento para reducir las porciones y hacer más actividad aeróbica. Añade 60 a 90 minutos de actividad aeróbica moderadamente intensa a tu rutina de entrenamiento y reduce de 500 a 1000 calorías al día. La actividad moderada a intensa eleva tu frecuencia cardíaca, pero no debe ser muy difícil. Realizar excursionismo (hiking) o nadar son algunos ejemplos. La meta es perder peso lentamente, a una velocidad de una a dos libras a la semana para no perder masa muscular o estresar el cuerpo. Ajusta las calorías que ingieres y la cantidad de ejercicio si pierdes más de dos libras a la semana, por ejemplo, haciendo sólo 60 minutos de aeróbico y comiendo sólo 500 calorías menos.

Mantenimiento del peso

Para mantener tu peso ideal, es importante seguir ingiriendo el mismo número de calorías. Tu cuerpo necesita de calorías para mantener el músculo. Si ya estás en un peso saludable, no realices cambios. Si reduces las calorías y añades actividad aeróbica para perder peso, entonces reduce la cantidad de ejercicio gradualmente cuando llegues a tu peso ideal, e incrementa las calorías. Pésate a menudo para asegurarte que no estés perdiendo o ganando peso.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por mike tazenda