Pescados y mariscos con altos niveles de Omega 3

Los ácidos grasos esenciales, que incluyen los ácidos grasos omega 3 y omega 6, son necesarios para tu salud, pero no pueden ser fabricados por el cuerpo. Esto significa que tienes que consumir un alimento o suplemento que proporciona estos ácidos grasos para prevenir una deficiencia que puede causar deterioro cognitivo y neurológico, de acuerdo con la University of Maryland. Los alimentos como ciertos tipos de pescados y mariscos pueden contener tanto omega 3 como omega 6. El consumo de estos alimentos una o dos veces por semana en lugar de carne roja también puede ayudar a comer menos grasas saturadas. Consulta con tu médico antes de hacer cambios importantes en tu dieta.

Peces de agua fría


Sardinas cocinadas con limón.

Los peces que viven en el agua fría, naturalmente, tienen una capa extra de grasa aislante que también es rica en ácidos grasos omega 3. Estos peces, que incluyen el salmón, la caballa, el atún y las sardinas pueden cumplir con los requisitos de tu cuerpo para los omega 3 en una sola porción de 3 onzas. La American Heart Association advierte que los consumidores que compran estos peces ricos en omega 3 deben ser conscientes de que ciertas especies pueden contener más altos niveles de los recomendados de mercurio. Este peligroso metal generalmente se encuentra en los peces depredadores y mayores, y está contenido en la piel y el tejido graso exterior. La eliminación de estas porciones y comer una amplia variedad de pescado puede ayudar a reducir tu riesgo de consumir exceso de mercurio.

Camarones


Camarones salteados con verduras.

Una sola porción de camarones, específicamente la variedad jumbo, contiene de 0,15 a 0,29 gramos de ácidos grasos omega3. De acuerdo con la American Heart Association, las personas que tienen altos niveles de triglicéridos deben tener como objetivo el consumo de 2 a 4 gramos de ácidos grasos omega 3 al día. Si no tienes una condición de salud preexistente, dos porciones de ácidos grasos omega 3 de pescado o mariscos ricos proporcionará la cantidad diaria recomendada. El exceso de consumo de ácidos grasos omega 3 en forma de suplemento, por encima de 3 gramos al día, se debe tomar bajo la supervisión de tu médico. Grandes cantidades de estas grasas pueden tener un efecto anticoagulante, causando que la coagulación se deteriore.

Cangrejo dungeness y langosta


La gosta cocida y maíz.

Los mariscos de gran escala tales como el cangrejo dungeness y langosta contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 de los mariscos. El cangrejo dungeness contiene aproximadamente 0,24 gramos de ácidos grasos omega 3 por una porción de 3 onzas, según el Linus Pauling Institute de la Oregon State University. La langosta contiene entre 0,07 y 0,46 gramos de omega 3 por una porción de 3 onzas, de acuerdo con la American Heart Association. Al igual que sus contrapartes ricas en omega 3, estos moluscos pueden contener mercurio y deben ser consumidos en rotación con la variedad de otras fuentes de omega 3.

Ostras, almejas y vieiras


Ostras en hielo.

Aunque no se consideran técnicamente mariscos, las ostras, almejas y vieiras son disfrutados como platos de mariscos y son ricos en ácidos grasos omega 3. Una sola porción de 3 onzas de ostras del Pacífico proporciona la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega 3. Las vieiras contienen entre 0,18 y 0,34 gramos de omega 3 por porción de 3 onzas, de acuerdo con la American Heart Association, y 3 onzas de almejas proporcionan 0,25 miligramos de omega 3. Desafortunadamente, estos deliciosos bivalvos también son propensos a la absorción de mercurio en su entorno, por lo que elige variedades cultivadas o rota con otros tipos de mariscos.

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Escrito por maura banar | Traducido por verónica sánchez fang