¿Las pesas en los tobillos aumentan el músculo y la masa?

Cuando se usan correctamente, las pesas de tobillo pueden aumentar la masa muscular y alterar la intensidad de tus entrenamientos. Las pesas de tobillo por lo general son pequeños cinturones ponderados que se envuelven alrededor de tus tobillos, unidos con correas de velcro. Están ampliamente disponibles en las tiendas de fitness y se encuentran generalmente en el área de pesas en los gimnasios y centros de fitness.

Ejercicio aeróbico

Las pesas para los tobillos añaden resistencia a las piernas cuando haces ejercicios aeróbicos o al correr o caminar. Las pesas para los tobillos pueden elevar tus niveles de frecuencia cardiaca en hasta tres a cinco latidos por minuto y aumenta el consumo de oxígeno de cinco a 10 por ciento, de acuerdo con el American Council on Exercise. Al mismo tiempo, el uso de pesas en los tobillos mientras se hace ejercicio aeróbico pone un alto riesgo de lesiones. Puedes alterar tus técnicas y modo de andar de manera significativa y dar lugar a una lesión o accidente.

Músculos objetivo

Los músculos tienen más probabilidades de beneficiarse de los ejercicios que incorporan pesas en los tobillos son los cuadriceps o los músculos del muslo. El desarrollo de músculos fuertes son una parte importante de la rehabilitación después de una lesión de una rodilla menor o en la pierna, y toman la presión de las rodillas debilitadas para el senderismo y la escalada. Para aumentar la masa muscular en el muslo, se debe atar las pesas a los tobillos y sentarse en una silla firme. Lentamente levanta una pierna y mantenla recta mientras cuentas hasta 10 y baja lentamente la pierna. Repite 10 veces y luego repite con la otra pierna. Sentirás los cuádriceps contraídos y creciendo a medida que continúas.

Variedad

Las pesas de tobillo pueden aumentar significativamente la resistencia para un número de ejercicios. Además de la construcción de masa muscular, pueden ayudar a las personas con enfermedad degenerativa de las articulaciones, como la osteoartritis a aumentar la masa muscular suficiente para aliviar la presión sobre las articulaciones doloridas. Agrega pesas en los tobillos cuando realices ejercicios de pie con abducciones de la cadera. Para construir el interior del muslo y los músculos glúteos, agrega pesas en los tobillos que van desde 1 a 3 libras, dependiendo de tu fuerza. Párate detrás de una silla firme para mantener el apoyo y lentamente levanta una pierna hacia un lado lo más que puedas. Mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la posición original. Repite 10 veces con cada pierna. Mantén sostenido el respaldo de la silla mientras levantas la pierna hacia atrás, sostén y baja 10 veces en cada lado.

Intensidad

Además de ayudar a las situaciones de rehabilitación, las pesas en los tobillos pueden ser una opción de equipo apropiado para atletas que buscan la intensidad de sus entrenamientos, según el American College of Sports Medicine. Los ejercicios deben realizarse dos o tres veces a la semana en tres series de 10 a 20 repeticiones para los máximos beneficios. Las pesas para los tobillos pueden aumentar la masa muscular adicional y fortalecer la espalda a través de ejercicios como planks, planks frontales y el bird dog. Agrega intensidad y fortalece los músculos adicionales haciendo elevaciones de piernas con pesas en los tobillos sentado en una pelota de estabilidad durante la rutina. El compromiso básico necesario para mantener el equilibrio sobre la pelota aumenta los beneficios totales de la aptitud y aumenta la cantidad de masa que puedes desarrollar en tus cuádriceps.

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Escrito por linda ray | Traducido por verónica sánchez fang