Cómo usar pesas rusas y no ganar músculo

A primera vista, las pesas rusas (kettlebells) pueden parecer bastante intimidantes y casi la última cosa que quisieras tocar si ganar músculo no es tu objetivo. Sin embargo, a pesar de su apariencia, es bastante difícil ganar mucha masa muscular usando pesas rusas -están más orientadas hacia el estado físico, la resistencia muscular y la energía que a desarrollar músculos grandes. No tienes que temer aumentar tu tamaño, al menos que tu entrenamiento esté especialmente diseñado para hacerlo y estés comiendo de cierta manera, dice el entrenador con pesas rusas certificado Scott Iardella.

La escala de repeticiones

La cantidad de repeticiones que realizas determina si es más probable que aumentes el tamaño muscular, la fuerza o la resistencia. El rango de repeticiones típico de un físico-culturista es de 8 a 12 por ronda, usando un tiempo lento y controlado, dice el entrenador con pesas rusas certificado Joe Daniels, escribiendo para el sitio web Swing This Kettlebell. Usando una pesa más pesada y menos repeticiones, desarrollarás fuerza; con unas más livianas todavía y subiendo las repeticiones, aumentarás tu estado físico y resistencia.

El peso importa

La cantidad de peso que usas también juega un rol importante en tu progreso de aumento muscular. Si bien no quieres que tus sesiones con pesas rusas sean demasiado fáciles, intentar aumentar el peso constantemente probablemente hará que aumentes tu masa muscular, a diferencia de si trabajas con el mismo peso siempre y sólo aumentas las repeticiones. El entrenador de fuerza Jeff Fields de RealStrengthTraining.com recomienda que las mujeres empiecen con una pesa de 8 kilos y los hombres con una de 16. Deberías poder aumentar este peso rápidamente, pero no te apures en hacerlo cuando tu objetivos es desarrollar fuerza o estado físico en lugar de masa muscular.

El tema de la dieta

Una manera segura de no desarrollar músculo es controlar lo que comes. Se necesita un exceso de calorías y un aumento en las proteínas y carbohidratos para desarrollar músculo. Si actualmente estás manteniendo tu peso corporal, mantén tu dieta actual mientras empiezas con el entrenamiento con pesas rusas. No aumentarás tus músculos excesivamente al menos que sigas un plan de comidas del tipo que utilizan los físico-culturistas.

Quema más grasas

Haz que tus rutinas apunten más hacia quemar grasas que a desarrollar músculos. Las rutinas para ganar masa muscular tradicionales prescriben pesas pesadas y repeticiones moderadas con descansos entre cada ronda. Disminuyendo esto, o incluso eliminando el tiempo de descanso, haces que tu rutina sea más aeróbica. En lugar de descansar después de cada ejercicio, convierte tu rutina en un circuito. Elige cinco o seis ejercicios y realízalos uno tras otro. Sigue un circuito basado en la fuerza, en el que realizas cinco rondas de cinco o seis repeticiones cada una por ejercicio, y un circuito basado en resistencia, donde realizas tres rondas de 15 a 25 repeticiones cada una. Alterna entre los dos en cada sesión del gimnasio.

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Escrito por mike samuels | Traducido por maría marcela mennucci