Las pesas rusas y el dolor de espalda

Las pesas rusas son muy útiles para ejercitar los músculos de la espalda. Debes usar los músculos psoas, cada vez que te inclinas para levantar una pesa, y a continuación, el erector de la columna tiene que trabajar para que te endereces. Ejercitándote adecuadamente, las pesas rusas previenen o incluso curan el dolor de espalda, dado el fortalecimiento que estos movimientos traen a tus músculos. De manera opuesta, la falta de forma adecuada puede dar lugar a molestias.

La parte positiva

Los investigadores han encontrado bases para pensar que los ejercicios con pesas rusas pueden ayudar a fortalecer la zona lumbar disminuyendo el dolor de espalda. En 2011, se pidió a algunos trabajadores de oficina en Dinamarca que comprobaran esta hipótesis. Los participantes en un grupo de entrenamiento realizaron ejercicios como el arranque y el balanceo, tres veces por semana durante ocho semanas. Los resultados, publicados en el Scandinavian Journal of Work, Environment and Health notaron un descenso del 57 por ciento en el dolor de la espalda baja. Los trabajadores también descubrieron que el dolor en el cuello y el hombro disminuyó en un 46 por ciento, en comparación con sus colegas en un grupo de control.

Mejora la estabilidad de la columna

Si te duele la espalda debido a los entrenamientos con pesas rusas, tienes varias opciones para resolver el problema. Lorna Kleidman, tres veces campeona del mundo de pesas rusas, sugiere que comiences recuperando tu fuerza: "Toma un par de semanas sin usar las pesas para hacer ejercicios para el abdomen y la estabilidad de la columna", aconseja. Haz puentes, el superman y enfócate en la respiración con el diafragma. Haz la plancha (plank) y planchas laterales apoyándote con los antebrazos. Comienza con 30 segundos para tres series por día y ve aumentando a un minuto en cada lado.

Trabaja la flexibilidad de la cadera

Cuando regreses a tus entrenamientos de pesas rusas, aprende a flexionar la cadera, manteniendo la columna recta. "La parte de atrás es un estabilizador para los movimientos con las pesas, no el motor principal", comenta Kleidman. "Coloca el borde de tu mano y tus dedos meñiques en el pliegue de tu cadera, justo debajo del hueso, con las palmas hacia arriba. Aprieta tus meñiques mientras mueves tus glúteos hacia atrás, flexionas las caderas y doblas ligeramente las rodillas", sugiere ella. "Esta señal te ayudará a mover la cadera y las piernas, no la espalda", dice Kleidman.

Usa el rollo de espuma

"A veces, la inactividad y estar sentado por largos períodos de tiempo crea tensión en los glúteos", dice Kleidman. "La solución: enrollar los glúteos en un rollo de espuma o una bola semi-blanda. Esto favorece la circulación sanguínea y prepara los tejidos para el alargamiento que es necesario para lograr la flexión de cadera correcta", dice ella.

Comienza lentamente

Si eres nuevo en los ejercicios con pesas rusas, tómalo con calma. "Tu único objetivo debe ser el perfeccionamiento de la forma, no hacer series largas con mucho peso todavía", señala Kleidman. "Toma descansos frecuentes y escucha a tu cuerpo" añade. "El esfuerzo se debe sentir en las piernas y la cadera, no en la baja espalda".

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Escrito por rogue parrish | Traducido por maria del rocio canales