¿Por qué pesas más grandes?

Usar pesas que puedes levantar repetidamente 20 veces o más no hace que los músculos se esfuercen al punto en que estimulan el crecimiento. Si quieres construir masa muscular, necesitas aumentar el peso en los aparatos o levantar pesas más grandes. Añadir músculo saludable mejora la aceleración de tu metabolismo, realza tu apariencia y aumenta tu funcionamiento diario. Sin levantar la cantidad adecuada de peso, estos beneficios están fuera de tu alcance.

Músculos más grandes y fuertes

Levantar pesos ligeros y hacer más repeticiones aumenta la resistencia de los músculos, en vez de la fuerza. Se requiere aumentar el peso para construir músculos más fuertes para llevar a cabo las actividades diarias, como cargar la despensa y sacar la basura, así como aumentar la energía. También ganarás la tan deseable definición mientras desarrollas la fuerza. Cuando puedes levantar unas pesas fácilmente por 10 a 12 repeticiones, debes aumentar el peso al 5 o 10 por ciento para continuar viendo ganancias. Si eres una mujer con temor de verse abultada y con músculos poco femeninos, no te preocupes. No tienes el nivel de testosterona necesario para construir demasiado volumen.

Quema de calorías

Puedes no quemar una tonelada de calorías durante una sesión de entrenamiento de fuerza usando pesas grandes, pero el aumento de masa muscular resultante ayuda a quemar más grasa y calorías en general durante todo el día. Un estudio bien respetado en el "Journal of Applied Physiology" (Diario de fisiología aplicada) publicado en el año 2000 encontró que el entrenamiento de resistencia puede aumentar el gasto de energía general y la oxidación de grasa en adultos mayores, mejorando su perfil metabólico o su habilidad de quemar calorías eficientemente. Cuando tu cuerpo quema más calorías durante el transcurso del día, tu habilidad para manejar tu peso mejora.

Densidad osea y grasa abdominal

Tus músculos no son la única parte de tu cuerpo que se beneficia del esfuerzo. Tus huesos necesitan ejercicios que sostengan peso para volverse más densos y fuertes. Las pesas grandes ofrecen este peso extra que te puede ayudar a combatir la osteoporosis. Progresar hacia pesas más grandes también te puede ayudar a reducir la grasa abdominal. Un estudio publicado en "Diabetes Care" (Cuidado de la diabetes) en el año 2005 encontró que dos sesiones de entrenamiento de fuerza llevadas a cabo semanalmente durante 16 semanas disminuyeron la grasa abdominal en hombres mayores con diabetes tipo 2, aún sin cambios en sus patrones de alimentación. Otro estudio publicado en una edición de 2007 del "American Journal of Clinical Nutrition" (Diario americano de nutrición clínica) encontró que las mujeres con pre-menopausia que incluyeron el entrenamiento de fuerza dos veces a la semana durante dos años ganaron menos grasa corporal, particularmente grasa abdominal, que sus contrapartes que no hacían ejercicio.

Estrategia

Si eres principiante aspirando levantar pesas para mejorar tu salud, disponte a hacer al menos una serie de 8 a 12 repeticiones de un ejercicio por cada uno de los grupos de músculos mayores, incluyendo la cadera, las piernas, los abdominales, los hombros, el pecho, la espalda y los brazos. Usa un peso equivalente al 60 u 80 por ciento de tu máximo en una repetición (la cantidad más grande de peso que puedes levantar en una repetición). Si tu meta es aumentar la fuerza, levanta del 80 al 88 por ciento de tu máximo en una repetición, en tres a seis series de cinco a seis repeticiones. Las pesas que escojas se deben sentir muy pesadas en la última o últimas dos repeticiones, de manera que tengas que hacer un esfuerzo increíble para levantarlas y llevar a cabo el ejercicio apropiadamente. Debes entrenar tu fuerza al menos dos veces a la semana, dejando un mínimo de 48 horas entre sesiones para permitir que los músculos se recuperen y reparen.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por maria del rocio canales