¿Por qué algunas personas necesitan más fibra que otras?

Es probable que hayas escuchado que una dieta alta en fibra es buena para la salud. De hecho, comer una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes, enfermedad diverticular, estreñimiento o cáncer de colon. Además, la fibra puede ayudar a reducir el colesterol y ayuda en la pérdida de peso. Sin embargo, la mayoría de los adultos se quedan cortos a la hora de comer cantidades adecuadas de fibra. Dado que los requisitos de fibra varían de persona a persona, es clave para conocer tus propias necesidades de fibra para una buena salud.

Necesidades de fibra

La cantidad de fibra que necesitas cada día depende de tus necesidades calóricas. Las Dietary Guidelines for Americans recomiendan que los adultos consuman 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías. Las recomendaciones de fibra generales, puestas por el Institute of Medicine, afirman que los hombres de 14 a 50 años necesitan 38 gramos por día. Los varones mayores de 50 años necesitan 31 gramos de fibra cada día. Las mujeres de 14 a 50 años necesitan 25 gramos por día, mientras que las mujeres mayores de 50 años necesitan 21 gramos por día.

¿Por qué varían las necesidades de fibra?

En general, los hombres necesitan más fibra que las mujeres debido a que sus necesidades calóricas son mayores. Por lo tanto, un hombre puede necesitar 1.000 calorías por día, lo que significa que debe aspirar a 42 gramos de fibra al día. Los requerimientos de calorías de una mujer pueden ser de sólo 2.000 calorías por día, lo que pone su requerimiento de fibra a 28 gramos por día. Del mismo modo, cuando una persona envejece, sus necesidades calóricas disminuyen. Por lo tanto, la fibra debe disminuir según la edad de la persona.

Consideraciones especiales

Una dieta alta en fibra es especialmente importante para ciertas poblaciones. Las mujeres embarazadas, por ejemplo, están en riesgo de estreñimiento. Por esta razón, se recomienda una dieta alta en fibra durante el embarazo. Para las personas con diabetes tipo 2, es necesaria una dieta alta en fibra, ya que ayuda a ralentizar la digestión, ayuda a perder peso y puede ayudar a niveles de azúcar en la sangre. Si tienes colesterol alto, una dieta alta en fibra puede ayudar a bajarlo.

Mejorando la fibra en tu dieta

Independientemente de tus necesidades individuales de fibra, es seguro decir que la mayoría de los estadounidenses tienen que aumentar la cantidad de fibra que consumen. Una dieta alta en fibra debe incluir muchas frutas, verduras, granos enteros, nueces y frijoles. Trata de comer por lo menos cinco porciones de frutas y verduras por día. Las manzanas, naranjas, patatas dulces, zanahorias y guisantes, contienen de 3 a 4 gramos de fibra por porción. Elige cereales integrales, pan, pasta y arroz en granos blancos refinados. Además, incluye frijoles en las comidas siempre que sea posible. Una media taza de frijoles o garbanzos, contiene entre 7 y 8 gramos de fibra.

Más galerías de fotos



Escrito por ann jensen | Traducido por ana laura nafarrate