¿Puede una persona demasiado delgada aumentar su masa muscular?

Una persona demasiado delgada se puede poner musculosa con el fisicoculturismo y la buena nutrición. La meta del fisicoculturismo o el levantamiento de pesas es darle forma al cuerpo, aumentar la masa muscular y reducir la grasa. El fisicoculturismo trabaja bajo el principio de la adaptación muscular progresiva, y entender este concepto ayuda a que una persona muy delgada aumente sus músculos rápidamente mientras evita lesiones que pueden retrasar el progreso. Es importante obtener el visto bueno de tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, pero es aun más importante hacerlos si además de ser muy delgado eres una persona sedentaria o de edad avanzada.

Nutrición

Ponerse musculoso requiere de buena nutrición; comer alimentos balanceados es importante, así como consumir más calorías si vas a estar entrenando arduamente. El Dr. John McDougall escribe en el sitio web de Cabrillo College que mientras las proteínas son importantes para construir la masa muscular, muchos fisicoculturistas exitosos consumen el 60 al 70 por ciento de sus calorías en carbohidratos saludables provenientes de las frutas, los granos enteros y las verduras. Él indica que los carbohidratos son más usados por el cuerpo para producir energía, capacitando a un chico muy delgado para hacer uso de esta en el entrenamiento arduo para aumentar los músculos.

Los grupos de músculos

El entrenamiento de fuerza funciona porque al levantar pesas ligeramente mayores a los que estás acostumbrado, fuerza a tus músculos a responder desarrollando pequeñas rasgaduras. Durante los periodos de descanso, el cuerpo usa los alimentos buenos que consumes para reconstruir tus músculos más fuertes y magros, transformándote lentamente de delgado a musculoso. Generalmente los fisicoculturistas, hacen diferentes series de ejercicios para cada grupo de músculos. Ellos completan uno o dos ejercicios para cada parte del cuerpo en cada entrenamiento. Los grupos de músculos a ser trabajados incluyen a los de los brazos, pecho, hombros, espalda, estómago y piernas.

Entrenamiento de fuerza

Coloca demandas cada vez mayores sobre tu cuerpo para volverte cada vez más musculoso. Los fisicoculturistas usan repeticiones, las cuales son movimientos completos de un ejercicio. Levanta un peso un total de ocho a 10 veces, o repeticiones. Al final de las 10 repeticiones habrás completado una serie de este ejercicio. Descansa por unos minutos y repite la serie completa tres o cuatro veces más. La rutina típica de un principiante puede incluir prensas de banca para el pecho, curls con barra y prensas francesas para los brazos, remo inclinado para la espalda; para los hombros, prensa militar y encogimiento de hombros, y sentadillas para las piernas.

Consideraciones

Aunque es importante retarte a ti mismo, hacer levantamiento de pesas sin la postura adecuada puede causar lesiones. Un instructor puede ser útil para enseñarte cómo levantar pesas con buena postura. De acuerdo con el sitio web Family Doctor, calentar antes y enfriar después del ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones. También haz ejercicios cardiovasculares varios días alternándolos con el entrenamiento de pesas. Debido a que el descanso para tu cuerpo es importante para aumentar la masa muscular, limita los entrenamientos con pesas a tres o cuatro veces a la semana. Una persona que se ha esforzado a su máxima capacidad, sin lastimarse, tendrá problemas para completar la ultima o las últimas dos repeticiones de cada serie. Escucha a tu cuerpo, establece metas y ten paciencia para que no te lesiones.

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Escrito por brenda scottsdale | Traducido por maria del rocio canales