La pérdida de peso se está haciendo más lenta, ¿se volverá a acelerar?

Cuando comienzas a transitar el camino de la pérdida de peso, te encuentras lleno de entusiasmo y esperanza, y celebras cada libra que pierdes. Sin embargo, pronto descubres que la pérdida de peso se ralentiza y, algunas veces, se detiene por completo. Esto genera desánimo y frustración, pero no debes rendirte. Los cambios en la dieta y la rutina de ejercicios pueden ayudarte a continuar perdiendo peso.

Comienzo de la pérdida de peso

Cuando comienzas un régimen para bajar de peso, es normal ver una disminución rápida durante las primeras semanas. Esta es el resultado de la adaptación del organismo a la reducción en el consumo de calorías y al aumento de la actividad física. Cuando consumes menos calorías de las que necesitas, el organismo comienza a quemar depósitos de glucógeno. A medida que lo hace, libera el agua almacenada con el glucógeno. La pérdida de peso rápida del comienzo se debe, principalmente, a esta pérdida de agua. Una vez que el cuerpo ha utilizado la mayoría del glucógeno almacenado, comienza a quemar grasa para obtener energía. Cuando esto ocurre, la pérdida de peso se ralentiza. Una vez que alcances este punto, fija el objetivo de perder entre 1 y 2 libras por semana.

Mesetas

Si la pérdida de peso se ralentiza hasta el punto en que pierdes muy poco o nada de peso por semana, alcanzaste una meseta. Estas se producen cuando el organismo se adapta al programa de pérdida de peso o porque utilizaste una estrategia extrema. El primer paso para vencer la meseta es analizar el plan de alimentación y ejercicios actual. Analiza el programa para determinar dónde está el problema. Realiza cambios en la dieta y la rutina de ejercicios en base a los resultados de tu análisis. De esta forma, podrás continuar bajando de peso.

Cambios en la dieta

Los cambios que debas implementar en la dieta dependen de los resultados de tu análisis. “La mayoría de las personas que tratan de perder peso deben consumir entre 1600 y 1800 calorías por día”, aconseja el Dr. Hall, médico familiar del DuBois Regional Medical Center en DuBois, Pennsylvania. Si consumes más que esto, considera ingerir alimentos reducidos en calorías y ricos en nutrientes, controlar el tamaño de las porciones y comer más despacio. Si consumes pocas calorías y haces ejercicio de forma regular, considera la posibilidad de aumentar la cantidad de alimentos magros ricos en proteínas, granos, vegetales y frutas. Si tu consumo de calorías se encuentra entre las 1600 y las 1800, considera reducir el consumo al extremo más bajo del rango y distribuirlas a lo largo del día, comiendo al menos tres comidas principales y dos refrigerios. Si limitas demasiado la ingesta de calorías —entre 1200 para las mujeres y 1500 para los hombres— puedes entrar en modo hambre, lo cual desacelera el metabolismo y limita la pérdida de peso.

Cambios en la actividad física

La cantidad de ejercicio que realizas todos los días afecta la cantidad de calorías que quemas. Considera la posibilidad de aumentar la intensidad y la duración de la rutina, para asegurarte de seguir quemando calorías. Cuanto más intensa sea la actividad, más calorías quemarás. Aumenta la intensidad alternando entre ejercicio enérgico y moderado a lo largo de la rutina. Al desarrollar músculo, aceleras el metabolismo. Asegúrate de implementar un programa de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo tres días no consecutivos por semana, para aumentar la masa muscular.

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Escrito por kimberly wonderly | Traducido por pilar celano