Pérdida de grasa contra ganancia muscular

Perder grasa y ganar músculo son dos objetivos de fitness populares, pero estos no comparten mucho en común más allá de eso. La pérdida de grasa y la ganancia de músculo requieren diferentes rutinas de entrenamiento y enfoques nutricionales. Además, ciertos suplementos pueden ayudar a mejorar la pérdida de grasa y la ganancia muscular. Consulta a un médico antes de usar cualquier suplemento o de comenzar una rutina de ejercicios.

Nutrición pre-ejercicio

Alimentar correctamente tu cuerpo para el ejercicio es vital para la pérdida de grasa y la ganancia de músculo, pero el contenido de calorías y de nutrientes de las comidas varía en función de tu objetivo. Si quieres perder grasa, es necesario crear un déficit de calorías, por lo que es preferible una comida más pequeña. Trata de consumir menos calorías de las que se queman en tu sesión de ejercicio. Por ejemplo, si pesas 200 libras y planeas levantar pesas durante 60 minutos, come algo que contenga menos de 273 calorías. El consumo de una comida rica en proteína puede ser preferible, ya que un estudio de la edición de mayo 2010 de "Medicine and Science in Sports and Exercise " encontró que el consumo de 18g de proteína antes de los entrenamientos aumenta la tasa metabólica durante 24 horas después de su entrenamiento. Las comidas pre-entrenamiento para ganar músculo deben ser rica en proteínas y carbohidratos, y contienen más calorías que las que quieres quemar durante la sesión de ejercicio. Los altos niveles de hidratos de carbono son para evitar que tu cuerpo use la proteína para la energía, y en su lugar se pueda utilizar para construir el músculo .

Nutrición post-ejercicio

La nutrición post-entrenamiento es la clave para el desarrollo muscular, pero puede dificultar la pérdida de grasa. El consumo excesivo de alimentos después del ejercicio puede anular las calorías quemadas durante el entrenamiento, estancando tu progreso de pérdida de grasa. El consumo de una merienda ligera de proteína después del entrenamiento puede evitar el hambre y frenar la degradación muscular. Un suplemento de proteína de suero de leche puede ser una opción óptima, según la investigación de la edición de octubre de 2010 de la "British Journal of Nutrition" que indica que el suero es más relleno que la carne magra, pescado y huevos. Para ganar músculo, puedes consumir una comida abundante en carbohidratos y proteínas después de tu entrenamiento. El Dr. John Berardi, investigador en nutrición deportiva, sugiere consumir una comida de 0,8 g de hidratos de carbono y 0,4 g de proteína por kg de peso corporal después del entrenamiento.

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas puede ser beneficioso para la pérdida de grasa y para ganar músculo. Para maximizar la ganancia de músculo, debes hacer ejercicio cada dos días, ya que esto dará tiempo para que tus músculos se recuperen. Si tu única preocupación es la pérdida de grasa, puedes entrenar con pesas en días consecutivos, ya que esto permitirá quemar más calorías, aunque a expensas de la ganancia de músculo. Los ejercicios compuestos, o aquellos que utilizan varios grupos musculares a la vez (sentadillas y pesos muertos, por ejemplo) son beneficiosos para la pérdida de grasa y ganancia muscular, ya que promueven el aumento de liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona. Ambas hormonas pueden aumentar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa, según un estudio de la edición de junio de 2009 del "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism".

Entrenamiento de cardio

El entrenamiento cardiovascular se refiere a correr, trotar, natación y otros ejercicios de entrenamiento de no-resistencia. El entrenamiento cardio puede ser útil para la pérdida de grasa porque quema calorías, pero es posible que desees reducir tu entrenamiento cardio cuando quieres ganar músculo, ya que corta el excedente de calorías requerido para la ganancia de masa muscular. Además, la investigación de la edición de enero de 2009 del "American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology" (Fisiología regulatoria, integrativa y comparativa) indica que el cardio embota el apetito más que el entrenamiento con pesas, ya que promueve la liberación de hormonas supresoras del apetito y reduce la liberación de hormonas de aumento del apetito. Por lo tanto, el entrenamiento cardiovascular se adapta mejor a la pérdida de grasa que a la ganancia de músculo.

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Escrito por brian willett | Traducido por ana laura nafarrate