¿Perderás masa muscular si no comes suficientes proteínas ni haces pesas?

El crecimiento del músculo y el mantenimiento se llevan a cabo durante un proceso metabólico llamado síntesis de proteínas musculares. Tu cuerpo está en un estado constante de requerir energía, y una forma que puede satisfacer sus necesidades de energía es mediante el consumo de la proteína en los músculos. Por lo tanto, si deseas mantener o hacer tus músculos más grandes, la tasa de síntesis de proteínas musculares debe ser mayor que la tasa de degradación de proteínas musculares, de acuerdo con la University of New México. El consumo de cantidades adecuadas de proteína y entrenamiento de fuerza puede ser útil en el fomento de la síntesis de proteínas musculares.

Pérdida de masa muscular por envejecimiento

La calidad y la cantidad de tejido muscular que tienes en tu cuerpo está en constante degradación. A medida que envejeces, el desgaste del tejido muscular se acelera. El American College of Sports Medicine establece que la atrofia muscular relacionada con la edad varía según el individuo, y aumenta o disminuye dependiendo de los cambios en el estado endocrino y la calidad de la nutrición. Aunque la tasa de pérdida de masa muscular puede ser diferente para cada persona, la dietista registrada Carolyn Nickol de la University of Cincinnati señala que un estilo de vida sedentario después de los 25 lleva a la pérdida de masa muscular alrededor del 3 al 5% cada 10 años.

Efecto del entrenamiento de fuerza

Para contrarrestar el desgaste del tejido muscular, algunas personas participan en un programa de entrenamiento de fuerza. Cuando los músculos se someten a entrenamiento de fuerza, las fibras experimentan traumas y daños. El daño a las fibras musculares activa las células satélite, según el fisiólogo del deporte Len Kravitz, Ph.D. de la University of New México. La activación de estas células desencadena un proceso metabólico de la división celular y la adaptación que puede conducir al crecimiento del músculo si las nuevas células tienen una nutrición adecuada.

Responder a las necesidades de proteínas

El levantamiento de pesas estimula el proceso metabólico para el crecimiento muscular, pero si no proporcionas a tus músculos los nutrientes que necesitan para reparar el daño que les infliges, permanecerán en un estado degradado. El U.S. Department of Agriculture, recomienda que un adulto consuma 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Lo ideal sería que esta proteína provenga de fuentes bajas en grasa que contengan los nueve aminoácidos esenciales, como la carne magra o aves de corral, los huevos y la leche. Comer regularmente proteínas mantendrá a los aminoácidos fluyendo a los músculos para la síntesis de proteínas, lo que impide la pérdida de músculo. Si deseas hacer crecer los músculos, es posible que necesites comer más de la dosis diaria recomendada de proteínas. Habla con un dietista registrado acerca de la cantidad de proteínas que necesitas para tu crecimiento del músculo o los objetivos de mantenimiento.

Tiempo de la proteína

Puedes ser capaz de mejorar el crecimiento muscular y el mantenimiento con el consumo de proteínas en la época en la que levantas pesas. En una revisión del suplemento proteico publicado en 2007 en "Strength and Conditioning Journal" Jay Hoffman, Ph.D. señala que algunas investigaciones indican que los suplementos de proteínas antes de hacer ejercicio pueden aumentar la tasa de crecimiento del músculo suministrando nutrientes esenciales a los músculos de más de dos veces y media de la tasa normal después del ejercicio.

Más galerías de fotos



Escrito por ryan haas | Traducido por mariana van der groef