Cómo perder las últimas 15 libras en un programa de pérdida de peso

La gente a menudo se encuentra con que las últimas libras son las más difíciles de perder. Es frustrante poder adelgazar con un programa de pérdida de peso, luego llegar a ese estado de "meseta" antes de poder lograr tu meta. Cuando tu peso disminuye, tu cuerpo se ajusta a las necesidades metabólicas hacia abajo hasta que alcanzas un equilibrio, de acuerdo con los especialistas. Realiza pequeños cambios en tu dieta y actividades para perder esas últimas 15 libras.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Báscula de cocina
  • Podómetro
  • Pesas
  • Bandas de resistencia

Instrucciones

  1. Consulta con tu médico y pregúntale si tu peso meta es razonable. Si el peso que deseas alcanzar es demasiado bajo, puede que te resulte difícil mantener tu peso. "La mayoría de los individuos que pierden una gran cantidad de peso lo recuperan dos o tres años después", según informa el Brigham and Women’s Hospital. Asegúrate de mantener ese peso que perdiste y tu peso ideal usando las técnicas que aprendiste en tu programa de pérdida de peso.

  2. Analiza tus patrones alimenticios cuidadosamente. Necesitarás ajustar tus calorías conforme te acercas a tu peso meta. Por ejemplo, una mujer moderadamente activa que pesa 175 libras necesitará comer más o menos 2.300 calorías para mantener su peso, mientras que una persona de 160 libras con el mismo nivel de actividad necesita 2.200 calorías. Mientras que la diferencia es pequeña, cada caloría cuenta cuando estás tratando de perder esas últimas libras. Usa una calculadora de calorías en línea para determinar tu consumo calórico.

  3. Reduce tus calorías comiendo porciones más pequeñas. Por ejemplo, en lugar de comer una taza de pasta con salsa, come tres cuartos de una taza y ve si todavía tienes hambre. El recortar pequeñas cantidades de comida de tu plan de pérdida de peso reducirá calorías de tu consumo diario. Recorta las bebidas altas en calorías de tu dieta o usa endulzantes artificiales en lugar de azúcar. Pesa y mide tus comidas para asegurarte de que estás comiendo las porciones adecuadas.

  4. Incrementa el tiempo que pasas ejercitándote. Usa un podómetro y monitorea cuántos pasos das en tres días. Incrementa ese número en 500 pasos. Agrega 10 minutos de ejercicio aeróbico a tu sesión de entrenamiento. Ayuda a tu cuerpo a quemar calorías a un ritmo más alto realizando entrenamiento por intervalos de dos veces a la semana. En lugar de trabajar a tu ritmo normal, alterna éste con uno o dos minutos de actividad intensa. Varía tu rutina de ejercicios. Si usualmente caminas o trotas, ve a nadar o a andar en bicicleta unos días. Toma una clase de aeróbicos step.

  5. Haz entrenamiento de fortaleza con pesas. A menos que hagas este tipo de entrenamiento de manera consistente durante tu programa de pérdida de peso, podrías perder músculos magros. Reconstruye tu masa muscular magra levantando pesas o usando bandas de resistencia tres veces a la semana. Cuando haces este tipo de entrenamiento de fortaleza, incrementas el porcentaje de masa muscular magra de tu cuerpo. Este músculo quema calorías más rápidamente, incluso cuando estás descansando, todo esto te ayudará a perder esas últimas 15 libras.

Consejos y advertencias

  • Bebe mucha agua todos los días.
  • Evita comer demasiados bocadillos.
  • Come desayuno todos los días para mantener tu estómago lleno hasta la hora de comer.
  • Contrata a un entrenador personal para que te guíe a través de entrenamientos más intensos.
  • Come alimentos enteros. Evita los alimentos procesados.
  • Consulta con tu médico en lo que se refiere a tu rango de peso apropiado.
  • Debes estar alerta a los síntomas de desórdenes alimenticios.

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Escrito por diane lynn | Traducido por reyes valdes