Cómo perder rápidamente grasa abdominal sin hacer abdominales

Si estás haciendo abdominales sólo con la esperanza de reducir rápidamente tu grasa abdominal, te estás preparando para decepcionarte. Los abdominales no reducen la grasa en tu sección media, sólo tonifican y fortalecen los músculos que están debajo de la grasa. Para reducirla, concéntrate en perder peso y en eliminar la grasa en todo tu cuerpo. Puedes hacerlo integrando una dieta saludable y una rutina de ejercicio que incluya a una actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Haz ejercicio aeróbico moderado de 150 a 300 minutos a la semana para quemar calorías, tal como recomiendan los Centers for Disease Control and Prevention. Involúcrate en actividades agradables que activen a la parte superior e inferior del cuerpo para una óptima quema de calorías. Usa una máquina elíptica con barras movibles o una máquina de remos. Camina rápidamente o trota en una corredora mientras balanceas tus brazos hacia adelante y hacia atrás. Mueve tus músculos y articulaciones a través del rango completo de movimiento del ejercicio que estés realizando.

  2. Incorpora impulsos cortos y vigorosos a una rutina cardiovascular uno o dos días. Por ejemplo, acelera a un ritmo rápido por 30 segundos a un minuto antes de regresar a un ritmo moderado por uno o dos minutos. Alterna la intensidad de 8 a 10 veces para terminar tu rutina. Estos intervalos de alta intensidad reducen de forma efectiva la grasa corporal, incluyendo a la grasa abdominal, según el American Council on Exercise.

  3. Programa hacer entrenamiento de resistencia por los menos dos días no consecutivos a la semana para desarrollar masa muscular, la que en comparación con la grasa quema más calorías. Enfócate en los grupos musculares grandes a través de ejercicios compuestos para lograr una óptima estimulación muscular y quema calórica. Incluye ejercicio como levantamientos muertos (dead lifts), sentadillas (squats), prensas de banco (bench presses), flexiones de pecho (push-ups), barras (pull-ups), sentadillas con elevaciones laterales (squats with lateral saises) y zancadas con elevaciones frontales (lunges with font raises).

  4. Intensifica tu rutina de entrenamiento de resistencia minimizando los descansos que tomas entre ejercicios. Al pasar rápidamente de un ejercicio al siguiente, tu rutina se convierte en una sesión de entrenamiento de circuitos, la que mantiene a tu ritmo cardíaco elevado y quema más calorías. Ejercita grupos musculares opuestos. Por ejemplo, haz extensiones de piernas (leg extensions) para tus cuádriceps, seguidos de flexiones de piernas (leg curls) para tus isquiotibiales o haz remos inclinados (bet-over rows) para tu espalda seguidos de prensas de banco (bench-presses) para tu pecho.

  5. Ajusta tus hábitos alimenticios para promover la pérdida de peso. Reduce el tamaño de tus porciones en un 10% al 15% para comer menos calorías. Limita el azúcar, sal, grasas trans y alcohol. Cambia los alimentos ricos en calorías por alternativas bajas en calorías y obtén tus nutrientes de la proteína magra, verduras, frutas, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa.

Consejos y advertencias

  • Comienza lentamente si eres principiante en hacer ejercicio. Por ejemplo, haz sólo 15 minutos de ejercicio cardiovascular tres días a la semana y una serie de cada ejercicio de entrenamiento de fuerza. A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta gradualmente la duración del ejercicio y añade otra serie de levantamiento de pesas.
  • Pierde un máximo de 2 libras a la semana, lo que según el American Council on Exercise es realista y mantenible.
  • Consulta a tu médico antes de comprometerte a seguir una dieta y rutina de ejercicio, especialmente si tienes una condición médica o una lesión.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por ana maría guevara