Cómo perder una pulgada de tus muslos

La advertencia llega cuando te pones tu par preferido de jeans y observas que el encaje alrededor de tus muslos es demasiado ajustado. Eso puede ser una señal de que no estás haciendo el entrenamiento aeróbico de 150 minutos por semana que recomienda el Consejo Norteamericano de Ejercicio, o que te vendría bien un cambio en la intensidad de tu rutina y nivel de estado físico. Independientemente de que tu mayor motivación sea mejorar la salud o alcanzar el encaje perfecto, habla con tu médico para verificar que obtendrás beneficios de un entrenamiento cardiovascular de moderado a fuerte.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Cinta métrica flexible
  • Planificador diario o diario con calendario
  • Zapatos buenos para caminar o correr
  • Monitor de frecuencia cardíaca (optativo)
  • Calibradores de pliegues de la piel (optativo)
  • Podómetro o aplicación de celular (optativo)

Instrucciones

  1. Mide tu peso y las dimensiones de tus muslos de la misma forma que lo harías para pedir pantalones; escribe los números en tu diario. Toma las medidas del muslo mientras estás parada con el peso sobre la pierna que vas a medir. Pon la cinta a aproximadamente 2 pulgadas debajo de la parte superior de tu entrepierna, técnicamente justo abajo del pliegue del glúteo. Registra tus medidas una vez por semana a la mañana antes del desayuno.

  2. Incorpora 150 minutos de ejercicio aeróbico para todo el cuerpo en tu semana. La caminata de potencia es una opción excelente que trabaja los músculos principales del glúteo y quema grasas a la vez que desarrollas estado físico e intensidad. El objetivo es ser capaz de elevar tu frecuencia cardíaca y mantenerla a un 60 por ciento de tu capacidad, que es alrededor de 130 latidos por minuto para la mayoría de los individuos. Un monitor de frecuencia cardíaca económico es una herramienta valiosa.

  3. Corta tu consumo de energía de 200 a 500 calorías por día. Reduce o elimina las bebidas azucaradas, el alcohol y los alimentos preparados con grasas adheridas y azúcares.

  4. Varía tu rutina en días alternos condicionando tu centro y trabajando los músculos de los muslos con estocadas (lunges) y sentadillas (squats).

Consejos y advertencias

  • Usa un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarte de mantenerte en la zona de entrenamiento.
  • Para perder 1 pulgada del tamaño del muslo, la mayoría de la gente baja un tamaño de jeans, de 5 a 12 libras.
  • Camina a paso ligero o trota durante media hora antes del desayuno durante la hora del almuerzo.
  • Varía tu rutina de ejercicio con cualquier actividad que trabaje todo tu cuerpo y eleve tu frecuencia cardíaca.
  • Los nutricionistas registrados y entrenadores personales certificados pueden ayudarte a evaluar tus necesidades nutritivas y tu estado físico, y también motivarte para que logres una composición corporal sana.

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Escrito por james hargrove | Traducido por laura guilleron