Cómo perder porcentaje de grasa coporal

De acuerdo con el American Council on Exercise, el porcentaje promedio de grasa corporal para las mujeres es de entre 25 y 31%. En el caso de los hombres, se encuentra entre el 18 y el 24%. Reduces la cantidad de grasa corporal creando un déficit diario de calorías. Si quieres reducir el porcentaje de grasa corporal en un 1%, necesitarás una dieta, ejercicio y las habilidades matemáticas necesarias para determinar la cantidad correcta de calorías que debes quemar para alcanzar el objetivo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Calculadora
  • Equipo para entrenamiento de resistencia

Instrucciones

  1. Calcula la cantidad de libras que debes perder para bajar 1% de grasa corporal. Utiliza la siguiente fórmula: el peso deseado equivale al peso sin grasa dividido 1 menos el porcentaje de grasa corporal deseado en formato decimal. Por ejemplo, si pesas 120 libras y tienes un porcentaje de grasa del 25%, el peso del cuerpo sin grasa es 90 libras. Réstale el porcentaje deseado de grasa como decimal —0,24— a 1 y obtendrás un total de 0,76. Divide 90 por 0,76 y obtendrás un total de 118,4. Resta 118,4 a 120 para determinar la cantidad de libras que debes perder para reducir el porcentaje un punto porcentual. El resultado es 1,6 libras.

  2. Determina el número de calorías que debes quemar para perder la cantidad deseada de libras, sabiendo que 1 libra equivale a 3.500 calorías perdidas. Multiplica la cantidad de libras que debes bajar por 3.500, para calcular la cantidad de calorías. Por ejemplo, si debes perder 1,6 libras, debes quemar 5.600 calorías.

  3. Consume una dieta baja en sodio y en azúcar, con frutas, vegetales, carnes magras, lácteos descremados, harinas integrales, legumbres y huevo, para evitar la formación de nueva grasa. Reduce 500 calorías de la ingesta actual para crear un déficit y reducir el porcentaje de grasa corporal.

  4. Realiza ejercicio aeróbico a diario, como caminar, nadar, andar en bicicleta, patinar, subir escaleras, bailar o remar, durante 20 a 30 minutos. Ejercita a un nivel que te haga transpirar y te dificulte levemente la respiración, pero que te permita mantener una conversación. Por ejemplo, si pesas 160 libras y caminas 30 minutos, quemarás aproximadamente 261 calorías.

  5. Complementa con entrenamiento de fuerza tres veces a la semana, para quemar calorías y acelerar el metabolismo. Por ejemplo, si pesas 160 libras y realizas 30 minutos de ejercicio de fuerza, quemarás 261 calorías, la misma cantidad que quemas caminando 30 minutos. Sin embargo, también aumentarás el tejido muscular, lo cual te permite quemar grasa las 24 horas del día. Incluye ejercicios para trabajar todos los principales grupos musculares. Realiza entre una y tres series de ocho a 12 repeticiones utilizando mancuernas, pesas, bolas con manija, pelotas de ejercicio o el peso corporal como resistencia.

Consejos y advertencias

  • Habla con el médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio. Pídele a él o a cualquier otro profesional de la salud que te ayude a calcular cuál es el porcentaje de grasa saludable para ti.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por pilar celano