Cómo perder peso en siete días en casa

Siete días no es suficiente tiempo para cambiar dramáticamente tu cuerpo. Pero si solo quieres bajar un par de kilos antes de unas vacaciones u otra fecha límite, puedes lograr algunos resultados. Simplemente no te excedas. Mantén tu meta para la pérdida de peso segura e incorpora comportamientos durante esa semana en un programa de pérdida de peso si quieres ver resultados a largo plazo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pulsómetro (opcional)

Instrucciones

  1. Haz entre 150 y 250 minutos de ejercicio aeróbico moderado en una semana para una pérdida de peso moderada, según lo recomienda la Universidad Americana de Medicina del Deporte. Esto significa ejercitar alrededor de 22 a 36 minutos por día. Haz ejercicios simples en tu hogar como saltos de tijera o correr alrededor de la cuadra, en lugar de ir a un gimnasio. Si tienes una cinta puedes caminar estando adentro y si no puedes caminar subiendo y bajando escaleras o caminando en tu lugar. Saltar la soga es otra opción efectiva si tienes espacio limitado; puedes hacer ejercicios como embestidas o sentadillas para elevar rápidamente tu ritmo cardíaco y mejorar la masa muscular en tus piernas.

  2. Incrementa tu ejercicio moderado más allá de los 250 minutos para una pérdida de peso más significativa. Según el ACSM, exceder los 250 minutos por semana de ejercicio moderado se asocia con una pérdida de peso clínica significativa. Agrega esos minutos extra de ejercicio a tu rutina al sumar un ejercicio corto de 10 minutos que puedas hacer en tu hogar. Un ejercicio simple de 10 minutos podría incluir cinco minutos de subir y bajar escaleras, dos minutos de sentadillas y tres de saltar la soga. Alternativamente, podrías subir a una bicicleta estacionaria por tres minutos, caminar en tu lugar por cinco y terminar haciendo saltos de tijera por dos minutos. Usa cualquier combinación de ejercicios que prefieras.

  3. Come una dieta rica en frutas, vegetales y granos enteros como arroz integral y panes de trigo integral. Incluye proteínas magras de carnes, aves de corral, pescado y legumbres. Evita las grasas saturadas, encontradas en productos animales, pero incluye grasas sanas como el aceite de oliva. Por ejemplo, una comida sana puede consistir de una gran ensalada hecha con lechuga y otros vegetales, una pechuga de pavo magro, crutones de trigo integral, aceite de oliva y aderezo de vinagre.

  4. Crea un déficit de calorías diario de entre 500 y 1.000 calorías de parte de tus calorías quemadas al ejercitar y al reducir tu consumo de calorías. Por ejemplo, si quemas 300 calorías ejercitando, necesitarás reducir tu consumo por 200 calorías para alcanzar un déficit de 500 calorías. A este paso puedes esperar perder una o dos libras (0,45 a 0,90 kg) por semana.

  5. Lleva un registro de tus calorías usando un pulsómetro o con una calculadora de calorías en línea como las que se encuentran en HealthStatus.com, ExRx.net o CalorieLab.com.

Consejos y advertencias

  • Siempre habla con tu doctor antes de intentar perder peso. Las mujeres deberían comer al menos 1.200 calorías por día y los hombres necesitan al menos 1.800.

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Escrito por a. mcdougall | Traducido por lautaro rubertone