Cómo perder peso rápido con pesas rusas para mujeres

Escrito por mike samuels | Traducido por lucia ayala
Las pesas rusas pueden ayudarte a perder peso.

La pesa rusa es una herramienta de entrenamiento tradicional diseñado hace siglos en Rusia, que ahora es popular entre los atletas de élite y los entusiastas del fitness casuales. Los ejercicios de pesa rusa son ideales para las mujeres que buscan perder peso rápidamente, ya que proporcionan un gran desafío para el sistema cardiovascular, aumentan tu fuerza muscular y queman un montón de calorías, que te ayudarán en tu camino a un cuerpo más en forma y más ágil.

Basa tu sesión de ejercicios en torno a ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos son los que requieren el movimiento de más de un músculo o articulación. En el entrenamiento de pesas rusas, éstas incluyen columpios, levantamientos, limpiadas, prensas, tirones altos y muchos otros. Los ejercicios compuestos requieren un esfuerzo mucho mayor, por lo que queman más calorías y estimulan la liberación de más hormonas, que pueden conducir a una mayor pérdida de peso.

Elije tres o cuatro ejercicios y realízalos utilizando el protocolo Tabata en una sesión semanal. Tabata implica realizar tantas repeticiones como sea posible en un solo ejercicio durante 20 segundos, luego descansar durante 10 segundos y repetir de nuevo en siete ocasiones. De acuerdo con el preparador físico Nick Tumminello, las Tabatas son grandes para acelerar la pérdida de grasa y mejorar tu condición aeróbica. Descansa por tres minutos entre cada ejercicio.

Monta un circuito que conste de sentadillas, levantamientos de peso muerto, prensas de brazo único y filas renegadas en tu otros dos entrenamientos de pesas rusas cada semana. Haz entre cinco y ocho repeticiones en cada ejercicio, usando pesas bastante pesadas, y repite el circuito cuatro veces. También es posible que desees hacer algún trabajo aeróbico ligero, como saltar entre rondas para mantener tu ritmo cardíaco.

Mantén tus períodos de descanso tan bajos como sea posible, sin comprometer el rendimiento. El entrenador John Romaniello escribe en su artículo "Los cinco principios de la pérdida de grasa radical" que para perder grasa, debes tratar de hacer más trabajo en menos tiempo, lo que significa mantener períodos de descanso bajos. Descansa lo suficiente para que puedas completar tu siguiente set con una buena técnica, pero no tanto que estés completamente recuperado.

Consejo

Es posible que desees comprar una selección de pesas, para empezar. La pesas rusas vienen en incrementos de 4 kg, y un buen conjunto de inicio para una mujer sería pesas de 4 kg, 8 kg y 12 kg. Si lo prefieres puedes comprar pesas ajustables, pero estas pueden llevar más tiempo de armar.

Varía tus entrenamientos cada pocas semanas, cambiando los ejercicios, y aumentando gradualmente la cantidad de peso que levantas y la cantidad de trabajo que haces en cada sesión.

Asegúrate de que te sientas cómodo con todas las técnicas antes de empezar, y si no, pregunta a un entrenador experimentado como guía.