Cómo perder peso sin perder forma ni tamaño de tu trasero

Perder peso no es fácil, pero si es simple; reduce tus calorías por medio de la dieta y el ejercicio, de manera que estés quemando más de lo que consumes. Para poder mantener la forma y tamaño de tu trasero, necesitas trabajar esos músculos con ejercicios de resistencia al mismo tiempo que adelgazas el resto de tu cuerpo. Una dieta saludable, ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia es la mejor combinación para ayudarte a perder peso, sentirte bien y tener un trasero con buenas curvas. La manera en que tu cuerpo responde al entrenamiento de resistencia dependerá de ambos tipos específicos de ejercicio y de la genética, de manera que tu trasero responda a ello.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

    Enfócate en la comida

  1. Come menos calorías de las que quemas para crear un déficit calórico para perder peso. Habla con un médico sobre el número de calorías adecuado para ti, ya que esta cantidad dependerá de factores como el peso, estatura y nivel de actividad. Necesitarás un déficit calórico de aproximadamente 500 al día para perder una libra de peso a la semana.

  2. Elige una dieta que te sirva de apoyo para lograr tu meta de pérdida de peso y creación de músculo de manera simultánea. Esto significa que deberás comer alimentos saludables que incluyan proteína magra, muchos carbohidratos complejos y grasas saludables. La proteína magra consiste de pescado, pollo, nueces, soja y productos lácteos bajos en grasas. Incluye frutas y vegetales frescos para un ingreso de carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Aguacates, aceites de nuez, coco y de oliva para proporcionar a tu cuerpo grasas saludables.

  3. Evita los alimentos procesados, bebidas sin alcohol azucaradas tanto como sea posible. Estos alimentos no proporcionan demasiada nutrición, pero sí proporcionan calorías extra que en última instancia pueden sabotear tus esfuerzos de pérdida de peso. La mejor manera de perder peso es llevar un estilo de vida saludable y comer alimentos que disfrutes.

  4. Baja la velocidad y disfruta tus alimentos cuando los estés comiendo. De acuerdo con la Harvard University Medical School, hacer esto puede ayudarte a elegir alimentos más saludables y dejar de comer cuando estés lleno, ambos de los cuales pueden ayudarte a perder peso. Los consejos para la comida bien pensada incluyen masticar cada bocado perfectamente y programar un reloj por 20 minutos mientras comes.

    Enfócate en el ejercicio

  1. Realiza actividades de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa por lo menos durante 300 minutos por semana para perder peso. Da un impulso extra a tu trasero eligiendo ejercicios que le den a la parte inferior de tu cuerpo, particularmente tus glúteos, un entrenamiento que al mismo tiempo le das un impulso a tu corazón. Sube escaleras, trota, camina cuesta arriba, o anda en bicicleta con una inclinación mientras alternas entre pedalear sentada y de pie. Puedes también tomar una clase de estilo aeróbico que se enfoque en la parte inferior del cuerpo, o simplemente baila sacudiendo tu trasero alrededor de la casa.

  2. Realiza tres sets de 8 a 16 sentadillas por lo menos tres veces a la semana. Párate con los brazos a tus costados y tus pies separados a una distancia equivalente a tus hombros. Involucra a los músculos de tu torso. Flexiona las rodillas y baja tus caderas para realizar la sentadilla, mientras te flexionas ligeramente hacia adelante. Presiona tu peso sobre los talones y baja tus caderas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como sea posible. Haz una pausa y regresa lentamente a la posición inicial.

  3. Asiste al gimnasio para una rutina de entrenamiento de fortalecimiento enfocada en la parte inferior de tu cuerpo para trabajar los músculos de tu trasero. Realiza tres sets de 8 a 16 repeticiones de cada ejercicio. Comienza con sentadillas, estocadas, extensiones de piernas, curls de piernas acostada (lying leg curls), abducciones de cadera (hip abductions), abductores de cadera (hip abductors) y elevaciones de pantorrilla. Realiza esta rutina de tres a cuatro veces por semana.

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Escrito por jennifer leigh | Traducido por reyes valdes