¿Cómo puede perder peso una mujer de 50 años?

El envejecer causa una pérdida de masa muscular en el cuerpo, producto de la disminución en el metabolismo. Ya que las mujeres tienden a tener menos masa muscular también queman menos calorías por día que los hombres. Además, ya que el metabolismo basal disminuye con la edad las mujeres mayores pueden tener dificultad en la pérdida de peso. Perder peso después de los 50 puede ser un reto por el metabolismo lento- pero puede realizarse con compromiso.

Déficit calórico

El perder peso, sin importar la edad o género depende de crear un balance negativo de calorías consistente, con una pérdida de una libra (373 gramos) de grasa haciendo un déficit total neto de 3,500 calorías. Muchos programas de pérdida de peso para una persona de 40 o más tienen como objetivo un déficit de 500 calorías. Esto puede ser logrado en tres maneras. Primero, reduciendo la ingesta calórica 500 calorías por día. Segundo, incrementando tu actividad física diaria hasta que las calorías quemadas sean 500 calorías más que las calorías consumidas. Por último y lo forma más común de disminuir el consumo de calorías es crear un déficit de 250 calorías e incrementar la actividad física en 250 calorías.

Entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular es importante ya que ayuda a mantener tu corazón saludable y a quemar calorías. De acuerdo a la American College of Sports Medicine (Universidad americana de Medicina del deporte) y la American Heart Association (Asociación americana del corazón), los adultos saludables debajo de 65 años deben realizar cardio moderadamente intenso por 30 minutos al día, cinco veces a la semana -- ó 20 minutos con una intensidad vigorosa tres veces a la semana. Moderadamente intenso se puede definir como lo suficientemente fuerte para aumentar tu ritmo cardíaco y empezar a sudar mientras se puede mantener aún una conversación. Ten en cuenta que esta recomendación es para el promedio de adultos para mantenerse saludables y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Dependiendo del peso que quieras perder, puedes necesitar más de 30 minutos diarios. Caminar, nadar y la elíptica son formas comunes de cardio para mujeres mayores, especialmente aquellas con problemas de articulaciones y huesos como artritis y osteoporosis.

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas tiene muchos beneficios para adultos mayores -- incluyendo alivio de la artritis, fortalecimiento de los huesos, mejoría en el sueño, un corazón más saludable y un control de peso adecuado. Una gran parte del metabolismo se basa en la cantidad de masa muscular que tienes. Ya que mientras envejeces disminuye la masa muscular, el levantar pesas puede ayudar a disminuir y aún a revertir la pérdida de músculo. De hecho, un entrenamiento para ganar fuerza puede incrementar el metabolismo un 15 por ciento, de acuerdo al Centers for Disease Control (Centro de control de enfermedades). Cualquier persona nueva en un entrenamiento con pesas debe iniciar con pesas ligeras dos veces por semana, trabajando todo el cuerpo en cada sesión. Las máquinas son generalmente el lugar más fácil para empezar y normalmente tienen indicaciones y dibujos que explican cómo usar el equipo y qué músculos estás usando.

Evitando el estancamiento

Esto ocurre cuando tu cuerpo se ha adaptado a las actividades que realizas y ya no requiere un gran esfuerzo para completar las tareas. Puedes prevenir que esto pase. Primero, aumenta de manera constante la intensidad de los ejercicios añadiendo resistencia o velocidad. Para un entrenamiento de resistencia, añade no más de un 5 por ciento del peso y de menor resistencia añade no más de un 10 por ciento del peso que levantas. Para cardio, añade un 10 por ciento a tu distancia en cada sesión. Mientras pierdes peso, necesitarás bajar tu ingesta calórica ó te enfrentarás al estancamiento. Recalcula tu necesidad calórica estimada cada cuatro o seis semanas para obtener resultados óptimos.

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Escrito por chris chinn | Traducido por esteban arenas