¿Puedo perder peso en dos meses haciendo ejercicio?

Se requiere un déficit de calorías para bajar de peso. Puedes crear un déficit a través de dieta, ejercicio o una combinación de los dos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan generalmente la pérdida de no más de 2 libras (907 gr) a la semana a través de dieta y ejercicio. Si se utiliza sólo ejercicio para lograr la pérdida de peso, un índice de 1/2 libra a 1 libra (221 a 453 gr) a la semana puede ser más realista. Debido a que 1 libra (453 gr) representa 3.500 calorías, debes crear un déficit diario de 250 a 500 calorías para alcanzar tu meta. El resultado será la pérdida de 2 a 4 libras (907 gr a 1,8 kg) por mes.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Realiza ejercicio cardiovascular moderado en la mayoría de los días para quemar calorías. El CDC recomienda hacer 30 a 60 minutos de cardio cinco días a la semana. Mantén un ritmo de ejercicio durante el cual todavía se puede hablar pero no cantar. En 30 minutos de intensidad moderada una persona de 155 libras (70 kg) puede quemar 335 calorías pedaleando en una máquina elíptica, 260 calorías remando o andando en bicicleta, y 223 calorías al ejercitar en una escaladora.

  2. Convierte dos de tus entrenamientos cardiovasculares en sesiones de intervalos de alta intensidad para optimizar la quema de calorías en un tiempo mínimo. Aumenta la velocidad hasta un ritmo vigoroso durante un minuto y luego reduce la velocidad a un ritmo moderado durante dos minutos. Al principio, alterna las intensidades cuatro veces. A medida que tu condición cardiovascular mejora, ve aumentando hasta completar de ocho a 10 intervalos. Debido a que estás trabajando más duro y quemas más calorías, mantén tus sesiones de 20 y 40 minutos de duración.

  3. Realiza entrenamiento de fuerza dos a la semana. Una persona de 155 libras (70 kg) puede quemar alrededor de 223 calorías durante una sesión de entrenamiento de fuerza de media hora. Además, el tejido muscular que generas aumenta el metabolismo en reposo de tu cuerpo, por lo que quemas calorías, incluso cuando estás descansando. Trabaja todos los músculos con ejercicios compuestos y combinados, que optimizan la estimulación muscular y la quema de calorías. Por ejemplo, incluye flexiones en un banco, flexiones, sentadillas elevación hacia adelante, peldaños con pesas sobre la cabeza, y las estocadas con elevaciones laterales.

  4. Minimizar el descanso que tomas en medio de las sesiones entrenamiento de fuerza para usar el entrenamiento como una sesión de entrenamiento en circuito, lo que optimiza la quema de calorías. Rápidamente pasar de un ejercicio a otro para que tu ritmo cardíaco se mantenga elevado. Por ejemplo, realiza una serie de flexiones en un banco, seguido de una serie de estocadas. A continuación, realiza una serie de abdominales y un conjunto de elevaciones muertas. Después de esto, realizar sentadillas y flexiones. Repite todos los ejercicios hasta tres veces.

  5. Añade variedad a tu rutina de ejercicios para que no te aburras con tu entrenamiento y continúes desafiando a tu cuerpo. Toma una clase de danza, yoga, Pilates o el kickboxing, o participa en un deporte de grupo. En lugar de utilizar siempre las máquinas de pesas, usa de bandas de ejercicio, pesas o tu peso corporal como resistencia.

Consejos y advertencias

  • Comer comidas más pequeñas o reemplazar alimentos poco sanos y grasos por alternativas más sanas y bajas en calorías crea un déficit calórico aún más grande y te permite aflojar un poco con tus ejercicios.
  • Consulta a tu médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si tienes una condición de salud o lesión.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por cinthia perez