Cómo perder peso entrenando para una carrera de 5K

La mayoría de los planes de entrenamiento para 5K incluye tres o cuatro días de caminar y/o correr y dos o tres días de entrenamiento cruzado (cross-training) cada semana. Si sigues un plan de entrenamiento para principiantes, debes estar listo para competir en seis a ocho semanas. Como entrenar para 5K por lo general requiere un máximo de seis días de ejercicio aeróbico por semana, te puede ayudar a perder peso, sobre todo si combinas el nuevo régimen de ejercicio con una dieta sana. Si constantemente quemas más calorías de las que consumes, tu peso disminuirá.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Elige un programa de entrenamiento para 5K. El autor y entrenador Hal Higdon ofrece programas de 5K gratuitos para novatos, corredores de nivel intermedio y avanzado en su página web. Otros programas gratuitos disponibles en línea incluyen el proporcionado por la revista Health y el desarrollado por el maratonista Jeff Galloway. Una vez que hayas elegido un programa de entrenamiento, escoge tu fecha de inicio y comienza a moverte.

  2. Come una dieta balanceada y porciones adecuadas. Una buena nutrición te ayudará a mantenerte enérgico para tus entrenamientos semanales. Puedes correr, realizar un entrenamiento cruzado y bajar de peso sin dietas especiales. No necesitarás carbohidratos o proteínas adicionales para alcanzar tus metas, y podrían sabotear tus esfuerzos. En su lugar, tu objetivo es un equilibrio saludable de frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras para lograr una pérdida de peso sostenible, informa la American Dietetic Association.

  3. Haz dos de tus entrenamiento cruzados de resistencia. Añadir ejercicios para fortalecer los músculos al menos dos veces a la semana favorece la pérdida de peso, de acuerdo con Centers for Disease Control and Prevention (CDC, por sus siglas en inglés). El CDC recomienda que incorpores ejercicios que dirigidos a los grandes grupos musculares como los hombros, los brazos, las piernas, el pecho, el abdomen y la espalda.

  4. Agrega intervalos a tu entrenamiento. Incluso si tu calendario de entrenamiento no los especifica, puedes utilizar los intervalos para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Al hacerlo, intercala carreras de velocidad cortas y un trote lento. Cronometra tus intervalos de tiempo o elige un punto de referencia en la pista o calle en donde alternarás la velocidad.

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Escrito por pam murphy | Traducido por maría florencia lavorato