Cómo perder peso con entrenamientos diarios en el gimnasio

Es cierto que el exceso entrenamiento puede producir fatiga y la posibilidad de sufrir una lesión, pero no siempre tienes que entrenar con una intensidad elevada. Tan sólo ir al gimnasio y realizar alguna actividad todos los días, mantendrá siempre tu cuerpo y mente enfocados en la pérdida de peso. Acompaña tus visitas diarias al gimnasio con un plan de alimentación saludable y un tiempo de sueño apropiado para maximizar los resultados.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Comienza tus entrenamientos con estiramientos dinámicos para aflojar los tejidos conectivos. Lleva a cabo flexiones laterales (side bends), elevaciones de talones (heel lifts), estiramiento cruzado de brazos (arm crossovers), rotación de hombros (shoulder circles), balanceo frontal de piernas (forward leg swings), zancadas invertidas (reverse lunges) y toques de los dedos de los pies de forma alterna (alternating toe touches) para enfocarte en todo tu cuerpo. Trata de realizar de 10 a 12 repeticiones con cada estiramiento.

  2. Elige un tipo de máquina para entrenamiento cardiovascular que te guste. Pasa de uno a dos minutos en cada máquina, aprendiendo cómo hacerla funcionar y usarla apropiadamente. Escoge la que más te agrade. Emplea los servicios de un entrenador personal o un miembro del personal del gimnasio para que te ayude, de ser necesario.

  3. Lleva a cabo entrenamientos cardiovasculares cuatro días a la semana. Súbete en la máquina y comienza a ejercitarte a un ritmo ligero durante cinco minutos para elevar lentamente la temperatura de la sección media de tu cuerpo. Incrementa tu velocidad hasta un punto en el cual empieces a sudar y mantente en el mismo por el resto del entrenamiento. Para perder peso, el American College of Sports Medicine recomienda de 60 a 90 minutos de ejercicio cardiovascular por sesión.

  4. Ingresa a la sala de pesas para aumentar tu masa muscular. Levanta pesas dos días a la semana de forma no consecutiva para incrementar tu índice metabólico durante las fases de descanso y quemar más calorías durante todo el día. Haz ejercicios que se enfoquen en un porcentaje de tu cuerpo tan alto como sea posible, tales como el press de banca (bench presses), el press de hombros (shoulder presses), la polea al pecho (lat pulldowns), las extensiones de tríceps en polea alta (tricep pushdowns), el curl de bíceps (bicep curls) y la prensa para pierna (leg presses). Realiza de 10 a 12 repeticiones y haz tres, o cuatro series de cada ejercicio. Toma periodos de descanso que sean de 60 segundos o menos para mantener tu ritmo cardíaco elevado.

  5. Atiende a clases de yoga dos veces a la semana. Cuando te sientes menos estresado, es posible que te resulte más fácil ceñirte a los hábitos alimenticios y de ejercicio saludables, de acuerdo al sitio web de la Mayo Clinic. Haz yoga durante los días de descanso de los entrenamientos cardiovasculares y con pesas. Esto también mejorará tu flexibilidad y les dará a tus músculos tiempo para que se recuperen.

Consejos y advertencias

  • Los estiramientos dinámicos calientan tu cuerpo para realizar los movimientos de los ejercicios.
  • Si disfrutas de la atmósfera de grupo, sustituye uno o dos de tus días de entrenamiento cardiovascular semanales por una clase cardiovascular enfocada en la quema de grasa. Tu gimnasio puede ofrecer aeróbicos con step kickboxing, baile latino o una clase de tonificación.
  • Si no te gusta el yoga, averigua si tu gimnasio ofrece cualquier otro tipo de clases para ejercitar la mente y el cuerpo, tales como el taichi y la respiración meditativa.

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Escrito por kevin rail | Traducido por jhonatan saldarriaga