Cómo perder mucho peso mientras corres

Correr es un ejercicio muy eficaz que puedes realizar para lograr una pérdida de peso significativa. Para llegar a tu objetivo de peso, necesitas centrarte en tres funciones importantes: frecuencia, duración e intensidad. Combina estos tres conceptos con una dieta saludable y buena determinación y comenzarás a bajar rápidamente esos kilos no deseados.

Frecuencia

La frecuencia con la que sales a correr determinará tu camino hacia la pérdida de peso. American College of Sports Medicine recomienda realizar más de 250 minutos de ejercicio aeróbico por semana para lograr una reducción significativa en el peso. Esta recomendación se traduce en que se debe realizar en la mayoría de los días de la semana. Si eres nuevo en la actividad de correr, disminuye esta frecuencia para evitar lesiones. Comienza con dos o tres días por semana, y poco a poco aumenta la frecuencia en un día por mes.

Duración

Centers for Disease Control and Prevention estima que una persona que pesa 154 libras que corre a una velocidad de 5 millas por hora quemará aproximadamente 295 calorías en 30 minutos o 590 calorías en una hora. Básicamente, cuanto mayor sea la duración del ejercicio aeróbico, más calorías se quemarán. Si eres un corredor principiante, ten cuidado al aumento de la duración con el fin de evitar lesiones y agotamiento. Comienza con dos o tres salidas de 30 minutos por semana y aumenta gradualmente su duración a medida que te sientas cómodo. El CDC indica que la mayoría de las personas que han perdido peso con éxito y no lo volvieron a recuperar, realizaron algún tipo de actividad física durante 60 a 90 minutos casi todos los días de la semana. Si bien no tienes que lograr esto solamente con la actividad de salir a correr, es un buen indicador de lo mucho que tienes que mantenerte en movimiento con el fin de perder peso con éxito.

Intensidad

Junto con el aumento de la duración, también tendrás que centrarte en la intensidad del ejercicio. Aumentando la intensidad quemas más calorías y por lo tanto pierdes más peso. El entrenamiento por intervalos (breves ráfagas de actividad más intensa alternando con un ritmo cómodo) es un gran mecanismo para agregar intensidad al ejercicio. Una vez que te sientes cómodo corriendo dos o tres días por semana durante 30 minutos, puedes agregar intervalos de mayor intensidad o de caminos empinados. Por ejemplo, por cada tres o cuatro minutos de correr a un ritmo normal, añade un minuto de mayor intensidad. Al igual que la frecuencia y la duración, la intensidad se debe añadir de forma gradual y con cautela a fin de evitar lesiones.

La relación entre el ejercicio y la nutrición

La pérdida significativa de peso no se logra únicamente mediante la realización de intensas sesiones de carrera, sino más bien mediante la relación entre tu rutina de ejercicios y una nutrición inteligente. Básicamente tendrás que crear un déficit de calorías (quemar más calorías que las que consumes). Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías. Elimina los alimentos altos en calorías de tu dieta (los alimentos fritos, dulces y líquidos de alto contenido calórico) y reemplázalos por frutas y verduras frescas, granos enteros y mucha agua. Si encuentras una manera de eliminar 500 calorías diarias de tu dieta, puedes perder una libra por semana desde la nutrición solamente.

Más galerías de fotos



Escrito por adrienne michalek | Traducido por florencia denise blanes