Cómo perder peso con el ciclismo de montaña

Tiene truco: el ciclismo de montaña es una gran forma de perder peso y ponerse en forma, pero es difícil hacerlo cuando se tiene sobrepeso y se está fuera de forma. Pero puedes superar esta paradoja si te facilitas el ciclismo de montaña. Comienza con un sencillo ciclismo y aumenta gradualmente la duración y la intensidad de tus entrenamientos, mientras que controlas tus calorías para perder peso. Pronto serás más ligero y tendrás mejor forma.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Comienza tu ciclismo de montaña a una velocidad y frecuencia que te sean cómodas. A medida que empieces apunta por un ejercicio de intensidad moderada. Esto puede significar apegarte a senderos bien desarrollados, caminos transitables o incluso calles donde puedas pedalear a un ritmo cómodo que no encuentres extenuante. Apunta a hacer al menos 100 minutos de bicicleta semanales.

  2. Aumenta gradualmente la longitud de tus paseos en bicicleta. Según la investigación publicada en Clinical Journal of Sports Medicine, el aumento de la duración de tus sesiones de ejercicio es más importante que el aumento de la intensidad, si es que esperas perder peso. Apunta a hacer 150 minutos en tu bicicleta a la semana, pero recuerda que más es mejor.

  3. Aumenta la intensidad de tus paseos ya que busques un reto añadido. Elige senderos más desafiantes y menos desarrollados e incluye más colinas en tus entrenamientos. Esto puede retardar tu pedaleo, pero aumentará la intensidad de tu entrenamiento. Si bien es importante mantener una mayor duración de entrenamiento, el aumento de la intensidad también ayudará a quemar más calorías.

  4. Controla tu ritmo cardíaco tomándote el pulso. Coloca los dedos índice y anular sobre los vasos sanguíneos en tu muñeca opuesta y cuenta el número de latidos que sientas en 10 segundos. Multiplica este número por seis para obtener tu pulso en latidos por minuto. Alternativamente, puedes utilizar un monitor de frecuencia cardíaca. El pulso debe estar en una zona objetivo de 50 a 85 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. La frecuencia cardíaca máxima se calcula restándole tu edad a 220. Por ejemplo, una persona de 30 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 190 pulsaciones por minuto y una zona objetivo de 95 a 162 latidos por minuto.

  5. Rastrea el número de calorías que quemas con el ciclismo de montaña. Como pauta general, debes saber que una persona de 190 libras quemará alrededor de 649 calorías con una hora de ciclismo, mientras que una de 133 libras quemará alrededor de 433 calorías. Pero éstas sólo deben considerarse como estimaciones aproximadas. Tu quema de calorías real puede variar en función de la intensidad de tu entrenamiento. Un monitor de frecuencia cardíaca con una función de conteo de calorías puede darte una estimación personalizada, basada en la intensidad de ejercicio y tu peso.

  6. Rastrea tu ingesta diaria de calorías y apunta por una reducción de 500 a 1000 a través de una dieta y ejercicio. Por ejemplo, si quemas 300 calorías con el ciclismo de montaña, es necesario que reduzcas también tu consumo a 200 calorías, para reducir tus calorías diarias totales a 500. Un déficit calórico de 500 a 1000 calorías cada día, producirán la pérdida de peso en un rango saludable de una a dos libras por semana.

Consejos y advertencias

  • Siempre consulta a un profesional de la salud antes de comenzar una nueva dieta o programa de ejercicios.
  • Siempre usa un casco cuando andes en bicicleta.
  • Los hombres siempre deben consumir al menos 1,500 calorías por día y las mujeres 1,200, de acuerdo con el American College of Sports Medicine.

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Escrito por dani arbuckle | Traducido por ana karen salgado beltrán