Cómo perder peso con 10 minutos de ejercicio al día

10 minutos no es demasiado tiempo para el ejercicio, de manera que necesitas aprovechar al máximo cada segundo. La mejor manera de lograr esto es usar técnicas de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) o entrenamiento Tabata. Estas rutinas se enfocan en forzar tus músculos al extremo por algunos minutos. Estos métodos han probado ser efectivos para quemar calorías, lo que es una de las metas principales para la pérdida de peso. Deberás hacer solo estos tipos de ejercicios intensos cada tercer día, de manera que tus músculos tengan tiempo para repararse entre sesiones. El ejercicio cardiovascular moderadamente intenso, como la caminata enérgica, trotar o andar en bicicleta puede hacerse durante 10 minutos en días alternados.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

    Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

  1. Comienza con una caminata enérgica de dos minutos o trote ligero para calentar tus músculos.

  2. Realiza intervalos de alta intensidad por un minuto completo. Esto significa que irás tan rápido y fuerte como sea posible haciendo el ejercicio de tu elección. Entre los posibles ejercicios a realizar están el sprinting, pedaleo en una bicicleta estándar o estacionaria, ejercicio en la máquina elíptica o subir y bajar escaleras corriendo. En una escala del 1 al 10 de intensidad, en donde el 10 es utilizar toda tu fuerza, el intervalo de alta intensidad deberá realizarse a un nivel de entre el 8 y el 10.

  3. Descansa por un minuto desacelerando a trote o caminata. Si estás pedaleando en una bicicleta o elíptica, haz más lento tu ejercicio a un ritmo de calentamiento. En una escala del 1 al 10, los periodos de descanso deberán ser entre un cinco y un seis

  4. Repite la secuencia dos veces más haciendo el mismo ejercicio intenso y un minuto de periodo de descanso.

  5. Realiza una caminata enérgica o trote lento para ayudar a tu ritmo cardiaco y respiración a regresar a la normalidad.

    Entrenamiento Tabata

  1. Comienza con una caminata enérgica de dos minutos o trote lento para calentar tus músculos.

  2. Realiza un ejercicio hasta cansarte por 20 segundos, lo que significa que te estás esforzando tanto como sea posible por ese corto periodo de tiempo. Descansa por 10 segundos, realiza el ejercicio otra vez por 20 segundos más. Toma un respiro de 10 segundos y avanza al siguiente ejercicio. Repite la secuencia haciendo un ejercicio distinto. Haz esto con cuatro ejercicios distintos para un total de cuatro minutos de ejercicio intenso. Elige de entre ejercicios como saltos de tijera, sprints, subida cuesta arriba, saltos hacia arriba y hacia abajo, estocadas y squats con una pelota medicinal.

  3. Descansa con una caminata enérgica o trote lento para lograr que tu ritmo cardiaco y respiración regresen a niveles normales.

Consejos y advertencias

  • Es muy importante vigilar lo que comes para poder perder peso, ya que 10 minutos de ejercicio al día no quemarán suficientes calorías para contrarrestar una mala dieta. Come entre 250 a 500 calorías menos al día para poder perder de 1/2 a 1 libra por semana. Elige comer principalmente fuentes de proteínas magras, granos enteros, lácteos bajos en grasa, frutas y vegetales y grasas saludables. Toma mucha agua todos los días.
  • Habla con tu médico antes de iniciar un régimen de entrenamiento HIIT o Tabata. Estos ejercicios pueden ser muy intensos, así que es importante comenzar despacio e ir avanzando hasta que logres dar tu máximo esfuerzo mientras los realizas.

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Escrito por jennifer leigh | Traducido por reyes valdes