Cómo perder la indeseable grasa en el brazo

No hay nada lindo acerca de la grasa en el brazo. La flacidez antiestética que cuelga y se sacuda cada vez que levantas tu brazo separándolo de tu cuerpo es un problema común, especialmente para las mujeres que son más propensas a almacenar grasa en esta área. Eliminar las alas de murciélago requiere una combinación de dieta y ejercicio que dispare un déficit calórico y resulte en la pérdida de grasa en todo el cuerpo. Cuando tu grasa corporal total se reduce, la grasa en tus brazos también disminuye.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Altera tus hábitos alimenticios para reducir tu ingesta calórica total.

    Cambia tus hábitos alimenticios para reducir tu ingesta calórica. Se necesita un déficit de 500 calorías al día para perder una libra de grasa a la semana. Comiendo porciones más pequeñas, y haciendo énfasis en alimentos nutritivos bajos en calorías o más altos en calorías y las comidas poco saludables pueden contribuir a este déficit. Por ejemplo, picar verduras en lugar de papas fritas y galletas, o beber agua en lugar de refresco azucarado y alcohol.

  2. Obtén nutrientes de fuentes saluables.

    Obtén nutrientes de los alimentos como frutas, granos enteros, proteína magra, lácteos reducidos en grasa y vegetales. Incluye proteína magra en todas tus comidas o meriendas, ya que da a tu metabolismo un impulso para que puedas quemar mas calorías durante el día. Las fuentes buenas de proteína magra incluyen pescado, claras de huevo, carne roja magra y pechuga de pollo sin piel.

  3. Realiza ejercicios cardiovasculares de brazo intensos la mayoría de los días de la semana.

    Realiza de 30 a 60 minutos de ejercicios cardiovasculares de brazo intensos en la mayoría de los días de la semana. Aunque el cardio que involucra la parte baja de tu cuerpo es efectivo, quemas más calorías y grasa con el cardio que también involucra la parte superior de tu cuerpo. Considera usar una máquina elíptica con manijas desplazables, toma una clase de kickboxing, da vueltas nadando, usa una máquina de remo, o juega squash, tennis o racquetball.

  4. Incorpora entrenamiento de resistencia a tu rutina.

    Planifica un entrenamiento de resistencia en dos días de la semana no consecutivos. Fortalecer tu espalda, piernas, pecho, brazos, abdomen y hombros agrega definición muscular y previene la pérdida de tejido muscular mientras pierdes peso. El tejido muscular es esencial para perder peso, debido a que toma calorías para mantenerse a sí mismo, tus músculos queman calorías incluso cuando estás descansando. Los ejercicios de resistencia pueden incluir press de banca, estocadas, sentadillas, planchas, abdominales, inclinaciones de remo y levantamientos de peso muerto.

  5. Incluye planchas de triángulo en tu rutina.

    Incluye planchas triangulares en tu rutina de entrenamiento de resistencia. Este ejercicio es uno de los más efectivos cuando se trata de dirigirse a tus tríceps en la parte posterior de tu brazo superior, comenta el American Council on Excercise. Desciende a una poscición de plancha básica, pero coloca las puntas de tus dedos y pulgares juntos para que tus manos formen un triángulo en el suelo. Cuando bajes hacia la plancha, mantén tus codos juntos a tus lados todo el tiempo. Realiza dos a tres series de ocho a 12 repeticiones. Haz el ejercicio en tus rodillas para un menor reto.

  6. El contragolpe de tríceps va a ayudar a tonificar la parte posterior de tus brazos.

    Realiza un contragolpe de tríceps para tonificar la parte posterior superior de tu brazo. Trabaja con una pesa ligera que sea lo suficientemente pesada para que las dos últimas repeticiones de cada serie sean difíciles de terminar. Desde una postura dividida, inclínate hacia adelante, descansando una mano en tu muslo. Sostén una pesa en tu otra mano con tu palma viendo hacia tu cuerpo. Dobla tu codo 90 grados y levántalo hasta que la parte superior de tu brazo esté paralela al suelo y tu antebrazo esté vertical. Después empuja la pesa de regreso, moviendo únicamente tu antebrazo. Aprieta tus tríceps en la parte superior del ejercicio, y regresa al punto inicial. Termina ocho a 12 repeticiones y dos a tres series.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por esther guerrero