Cómo perder grasa y reafirmar el pecho

Disminuir tu cantidad de grasa corporal y reforzar tu pecho requiere de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento con pesas. Cardio, el cual te fuerza a mantenerte en movimiento durante un cierto periodo de tiempo, es una manera efectiva para quemar una gran cantidad de calorías, mientras que el entrenamiento de peso te proporciona la tensión necesaria para trabajar tus músculos y para estimular su desarrollo. Además de tu ejercicio, puedes hacerle ajustes a tus hábitos nutricionales para asegurarte de que estás consumiendo la cantidad adecuada de calorías para facilitar la pérdida de peso corporal.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Equipo de entrenamiento con pesas
  • Reloj de pulsera o cronómetro

Instrucciones

  1. Apunta en tu agenda desde unos 30 a unos 60 minutos de ejercicio cardio de 4 a 6 días a la semana. Para perder una libra de peso, debes quemar 3,500 calorías más de las que consumes. Por lo tanto, para perder grasa a un ritmo saludable de dos libras a la semana, necesitarás crear un déficit de 3,500 a 7,000 calorías cada 7 días. Mientras más frecuentemente hagas cardio, más calorías quemarás y más grande será el déficit que crearás.

  2. Participa en los tipos más eficientes de ejercicios cardio que existan. De acuerdo con el American Council on Exercise, correr es el mejor ejercicio para quemar calorías, cerca de 15 calorías cada minuto para una persona de 160 libras de peso. Otros ejercicios que son efectivos para quemar calorías incluyen nadar y jugar básquetbol. Si prefieres ejercitarte en un gimnasio, puedes hacer ciclismo en una bicicleta estacionaria, utilizar una máquina elíptica y ascender sobre una escaladora, que también son ejercicios cardio que te ayudarán a quemar muchas calorías.

  3. Incorpora de unos 2 a unos 3 entrenamientos para perder peso a la semana para ejercitar tu pecho, y prográmalos de manera que no caigan en días consecutivos. Incluye desde 3 a 4 ejercicios de pecho dentro de cada una de tus rutinas de entrenamiento de pecho. Ejercicios efectivos incluyen los presses de banca, los preses de pesas contra el pecho, las lagartijas, los preses con el pecho inclinado y los "fly" de pecho. Estos ejercicios son efectivos para reforzar el pecho debido a que involucran a los músculos más importantes de tu pecho para realizar la mayoría del esfuerzo. Cada uno de estos ejercicios involucra presionar la parte superior de tus brazos contra la línea central de tu pecho.

  4. Completa 3 sets de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, siendo este un volumen que te ayudará a desarrollar tu tono muscular. Utiliza una pesa para cada ejercicio que te permita hacer 8 repeticiones, pero no más de 12. Cuando hagas lagartijas, que involucran levantar tu propio peso corporal, debes completar cada set; que debe ser de más o menos entre 8 a 12 repeticiones.

  5. Ajusta tus hábitos de comida y de bebida para limitar tu ingesta diaria de calorías. Bebe primordialmente agua y evita consumir calorías en exceso de las sodas y del alcohol. Disminuye el tamaño de las porciones y aliméntate sobre todo de frutas y de vegetales, de proteína magra y de granos enteros, lo cual asegurará que obtendrás una nutrición adecuada.

Consejos y advertencias

  • Realiza de 5 a 15 minutos de calentamiento dinámico antes de cada cardio y entrenamientos de peso para preparar tus músculos para la actividad y para mejorar tu desempeño.
  • Trata de ejercitarte con un compañero que actúe como tu monitor durante los ejercicios como los preses de banca, los preses de pecho, los preses de pecho inclinado y los fly de pecho, los cuales involucran sostener las pesas sobre tu cabeza.

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Escrito por kim nunley | Traducido por reyes valdes