Cómo perder grasa en los glúteos en los hombres

El exceso de grasa en el trasero es una amenaza para tu anatomía, independientemente de tu género. Si eres hombre, es posible que no encuentres esta acumulación de grasa tanto como las mujeres, pero no estás completamente fuera de peligro. La forma más rápida y fácil de aplanar tu trasero es perdiendo peso en todo el cuerpo, mientras tonificas los glúteos. La reducción de un punto no existe, así que tienes que tomar un enfoque de todo el cuerpo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Disminuye el consumo de calorías para crear un déficit. Supervisa todas las calorías de los alimentos y líquidos que ingieres durante tres días y suma los totales. Divide los totales entre tres y reduce esta cantidad en 500 calorías. Esto te dará alrededor de 1 libra de pérdida de peso a la semana.

  2. Aliméntate con alimentos saludables y bajos en grasas. Renuncia a los bocadillos submarinos de bistec con queso, papas fritas, donas, perritos calientes, alas y otra comida no saludable. Elige alimentos que tengan un alto valor nutricional como las carnes magras, frutas, verduras, granos enteros, frijoles y productos lácteos bajos en grasa.

  3. Elige una forma de ejercicio cardiovascular para quemar grasa en todo el cuerpo. La mayoría de las formas de los ejercicios cardiovasculares implican extensión de la cadera, que trabaja los glúteos. Corre, anda en bicicleta, camina en una máquina escaladora, deslízate sobre un entrenador elíptico o remar en una máquina de remo. Es posible que necesites entre 60 y 90 minutos de ejercicios cardiovasculares para bajar de peso, de acuerdo con el American College of Sports Medicine. Trabaja usando este marco de tiempo tres días a la semana en días no consecutivos.

  4. Levanta la barra de pesas sobre la espalda superior para hacer sentadillas divididas búlgaras. Mantén los abdominales contraídos y la espalda recta a medida que levantas la pierna izquierda detrás de tu cuerpo y coloca cuidadosamente la parte superior de tu pie en un banco de peso. Baja flexionando la rodilla izquierda y detente cuando el muslo quede paralelo al suelo. Incorpórate de manera constante, haz una serie de repeticiones y cambia de lado.

  5. Ejecuta una serie de sentadillas de sumo. Sostén una barra de pesas sobre la espalda superior, párate con los pies en una postura amplia con los dedos del pie hacia fuera. Mantén los abdominales contraídos y la espalda recta mientras flexionas las rodillas y bajas el cuerpo. Detente cuando tus muslos estén paralelos al piso, incorpórate y repite este ejercicio.

  6. Realiza una serie de flexiones de rodilla. Sostén una barra sobre tu espalda y párate con los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo los abdominales contraídos y la espalda recta, inclínate hacia adelante a la altura de las caderas y baja el torso hacia el piso. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas mientras bajas. Para cuando tu torso quede paralelo al suelo y empuja tu trasero hacia atrás. Levántate de nuevo con un movimiento constante, aprieta los glúteos con fuerza y repite este ejercicio.

  7. Haz reducción en etapas. Párate sobre un banco de peso con el pie derecho en la parte superior, el pie izquierdo colgando sobre el borde y las manos en las caderas. Baja doblando la rodilla y coloca el pie izquierdo en el suelo. Presiona hacia abajo en el banco para levantar tu cuerpo hacia atrás y repite. Termina una serie de repeticiones y cambia de lado.

Consejos y advertencias

  • Realiza de 10 a 12 repeticiones y cuatro o cinco series de ejercicios para el trasero. Haz ejercicio tres días a la semana en días no cardíacos.

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Escrito por kevin rail | Traducido por rafael ernesto díaz