Cómo perder grasa en los glúteos y los muslos en un mes

Al subir de peso, los glúteos y los muslos son áreas con problema comunes, especialmente en las mujeres, que naturalmente tienen más grasa corporal que los hombres. El exceso de grasa corporal, sin importa su ubicación, aumenta el riesgo de muerte prematura y condiciones médicas. Reducir el exceso de grasa en el tren inferior involucra un enfoque de cuerpo completo, pues no es posible reducir la grasa en parte específicas. En un mes puedes perder bastante peso y encaminarte a tener los glúteos y muslos delgados que deseas.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

  1. Crea un déficit calórico diario de 500 a 1.000 calorías para que no pierdas más de 1 o 2 libras (453 a 906 g) por semana, lo que equivale a entre 4 y 9 libras (1,8 kg y 4 kg al mes). De acuerdo con el Centro de Control y Prevención de Enfermedades, perder peso a este ritmo gradual mediante diete y ejercicio es sano y es fácil de mantener e incorporar esta rutina en tu estilo de vida.

  2. Realiza al menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos durante cinco días de la semana para quemar calorías. Para quemar calorías de forma óptima, lentamente incrementa la duración hasta 60 minutos, conforme mejora tu condición física. Realiza ejercicios cardiovasculares que se enfoquen en las piernas, como montar bicicleta, subir escaleras, caminar rápidamente o patinar. Mantén una intensidad que no te permita cantar, pero si te permita platicar con un compañero de ejercicio.

  3. Realiza rutinas de ejercicios de fortalecimiento de cuerpo completo al menos dos días a la semana, porque además de fortalecer tus huesos, el tejido muscular que ganes acelerará tu metabolismo, lo que ayuda a perder peso. Ejercita los grandes grupos musculares, incluyendo las piernas, los brazos, las caderas, el pecho, la espalda, los hombros y los abdominales. Trabaja completando de ocho a diez repeticiones y dos o tres series de cada ejercicio. Levanta el peso suficiente de forma que no puedas hacer una repetición más después de completar la serie.

  4. Come sano, reduce las calorías de tu dieta para contribuir al déficit calórico diario. Incluyendo vegetales, carne magra, granos enteros, frutas y lácteos bajos en grasa. Elige comidas con pocas calorías sobre las que tengan muchas y come con moderación para que no tengas que pasar hambre. Si realmente no puedes resistir las ganas de una galleta, cómela, pero no comas todo un paquete. Además, come grasas no saturadas, como las contenidas en pescados y nueces, en lugar de consumir grasas trans y saturadas, que se hallan en la comida procesada. Lee y compara las etiquetas de comida para saber qué estás consumiendo.

  5. Realiza ejercicios enfocados en los glúteos y muslos como parte de tu entrenamiento de rutina, de forma que cuando reduzcas la grasa corporal, aparezcan músculos bien definidos. La mayoría de los ejercicios para los glúteos también trabajan tus muslos. Realiza ejercicios como desplantes (lunges), sentadillas (squats), subir escalones (stepups) y extensiones de cadera en cuatro (hip extensions on all fours).

Consejos y advertencias

  • Consulta con tu médico antes de comenzar un régimen de pérdida de peso, especialmente si tienes lesiones o condiciones médicas.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por eduardo moguel