Cómo perder grasa de la espalda y la parte baja del cuello

Si estás recurriendo a usar prendas sueltas y de cuello alto para esconder el exceso de grasa en la base de tu cuello y tu espalda, tal vez sea hora de eliminar estas áreas problemáticas. Para combatir la grasa de cualquier parte de cuerpo, es necesario que te enfoques en perder peso de todo el cuerpo, ya que reducir la grasa de una sola parte no es posible. Llevar una dieta reducida en calorías y bien balanceada e incorporar ejercicio regularmente en tu rutina debería volverse un hábito para ti y, antes de que te des cuenta, estarás usando esas camisetas sin mangas ajustadas que haz estado observado.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Cambia tu dieta y hábitos alimenticios, de manera tal que consumas menos calorías. Elige los granos enteros, como el pan de trigo y la avena. Incluye una variedad de frutas y vegetales. Reemplaza los lácteos enteros por los descremados o bajos en grasas y obtén proteínas de fuentes magras, como las aves de corral y el pescado. Intenta comer porciones más pequeñas y limita tu consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y trans, azúcar, colesterol y sal.

  2. Quema calorías haciendo de 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cinco días por semana, según lo recomendado por Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Eleva tu ritmo cardíaco y ejercítate hasta sudar hasta un punto en que no puedas seguir el ritmo, pero aún puedas hablar. Realiza los ejercicios que disfrutes hacer. Algunos ejemplos pueden ser remar, andar en bicicleta, caminar velozmente, jugar al tenis o hacer ejercicio en una escaladora o una máquina elíptica.

  3. Realiza ejercicios de resistencia al menos dos días de la semana. Usa pesas sueltas, tu peso corporal, máquinas de levantamiento de peso o bandas de ejercicios para resistencia. El entrenamiento de resistencia ayuda a perder peso, ya que el tejido muscular que desarrollas está metabólicamente activo, con lo cual quemas calorías incluso después de hacer ejercicio. El CDC sugiere ejercitar todos los músculos principales y hacer dos o tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.

  4. Incluye ejercicios en tu rutina de entrenamiento de fuerza para enfocarte en la parte baja de tu cuello y tu espalda. Realiza ejercicios tales como tracciones (pullups), remos con barra (bent-over rows) y verticales (upright rows), encogimientos de hombros (shrugs) con mancuernas (dumbbells) y barras de pesas (barbells), elevaciones laterales, levantamientos de pesas por encima de la cabeza y extensiones de hombros con mancuernas. Si no eres lo suficientemente fuerte como para hacer tracciones, usa una máquina de tracciones asistidas, o haz elevaciones laterales.

  5. Apunta a perder no menos de una o dos libras por semana. Este es un ritmo de pérdida de peso saludable y seguro que es fácil de incorporar en tu estilo de vida, según U.S. Department of Health and Human Services. Para lograr esto, crea una deficiencia diaria de entre 500 y 1,000 calorías.

Consejos y advertencias

  • Visita a un médico antes de comenzar una nueva dieta y rutina de ejercicios, particularmente si tienes alguna condición de salud o lesión.

Más galerías de fotos



Escrito por kimberly caines | Traducido por azul benito