Cómo perder grasa primero y después desarrollar los músculos

Si estás pensado en perder grasa antes de desarrollar tus músculos, debes considerar qué es lo mejor para tu tipo de cuerpo. Para las personas que tienen sobrepeso, perder grasa primero es la mejor solución, mientras que puede que las personas naturalmente delgadas quieran desarrollar sus músculos primero. Perder grasa se trata de quemar calorías a través del ejercicio y de obtener la nutrición adecuada para crear un déficit calórico. Para perder peso y desarrollar tus músculos de forma efectiva, ejercitarte consistentemente es vital para tener éxito.

Lo básico del ejercicio cardiovascular

Para realizar ejercicios efectivos para quemar grasa, debes mejorar tu estado físico a través del ejercicio moderado. Comienza con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana. Esto puede incluir a trotar, jugar badminton, bailar, caminar a ritmo rápido o cualquier ejercicio que te ayude a sudar y que acelere a tu ritmo cardiaco. Haz ejercicio de intensidad moderada consistentemente de dos a tres semanas antes de pasar a hacer ejercicio cardiovascular riguroso, como básquetbol y sprints, particularmente si estás saliendo de un estilo de vida sedentario.

Ejercicio efectivo para quemar grasa

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT por sus iniciales en inglés, es efectivo para quemar calorías durante y después de hacer ejercicio y para perder grasa abdominal y subcutánea. Comienza cada sesión de ejercicios con un calentamiento de cinco minutos que consista en trotar a una intensidad moderada. El American Council on Exercise recomienda alternar entre sprints de 60 segundos y 120 segundos de recuperación al 50% de esfuerzo. Tu intervalo de recuperación debe ser trotando, mientras que el intervalo intenso debe ser a por lo menos el 70% de tu ritmo máximo. Continúa alternando intervalos de 20 a 25 minutos. Además de tu régimen cardiovascular básico, haz HIIT una o dos veces a la semana para reducir el riesgo de una lesión.

Desarrollando tus músculos

Para desarrollar masa muscular, estimula a tus músculos con un programa de entrenamiento de fuerza. A diferencia del ejercicio cardiovascular, sólo necesitas realizar estos ejercicios dos o tres veces a la semana. Una rutina de cuerpo entero puede consistir en barras (pullups), zancadas (lunges), prensas de banco (bench presses), flexiones de bíceps (bicep curls), elevaciones de pantorrillas (calf raises) y prensas militares (military presses). Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio en tres series para cansar a tus músculos. El ACE recomienda aumentar gradualmente tu peso del 5% al 10% cuando puedas hacer 12 repeticiones sin romper la forma.

Comiendo menos para perder grasa

Perder peso a través del ejercicio no es posible sin la nutrición adecuada. Tu dieta debe estar conformada de alimentos enteros, lo que puede incluir a la comida de mar, las carnes magras, las verduras, las lentejas, las nueces y las frutas. Evita fritar ninguno de estos alimentos y elimina los procesados, horneados y ricos en sodio. Presta más atención a tu consumo de calorías al perder peso. Crea un déficit diario de 500 calorías para perder una libra de grasa a la semana en tu fase de pérdida de peso.

Come más para tus músculos

Mientras desarrollas tus músculos debes consumir una mayor cantidad de calorías de entre 300 a 500 aumentando tu consumo de proteína, carbohidratos y grasas saludables. Elige aceite de canola, nueces como almendras y semillas para obtener grasas saludables y consume una variedad de verduras verdes y frutas para obtener carbohidratos. Para tu consumo de proteína, multiplica tu peso corporal en kilos por 1.5. Por ejemplo, un individuo de 180 libras necesitará alrededor de 125 g de proteína al día.

Más galerías de fotos



Escrito por frank yemi | Traducido por ana maría guevara