Cómo perder grasa del abdomen y el trasero

Aunque muchos infomerciales, anuncios y aparatos de ejercicio prometen hacer que rebajes tus áreas problemáticas, ten siempre en cuenta que reducir zonas específicas es imposible. Para eliminar la flacidez de la zona del trasero y acabar con esa barriga floja y movediza, debes perder grasa de todo el cuerpo a través de dieta y ejercicio. Una vez que tus niveles de grasa corporal disminuyan, también lo hará el exceso que se acumula en áreas determinadas. Esto puede mejorar mucho tu apariencia, además de que beneficiará tu salud, ya que el exceso de grasa incrementa tu riesgo de desarrollar condiciones tales como ciertos tipos de cáncer, diabetes y enfermedades del corazón.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Lleva un plan de alimentación saludable y bajo en calorías para reducir tu peso. El National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) recomienda comer porciones más pequeñas y limitar los alimentos altos en azúcar, sodio, colesterol y grasas saturadas y trans, como pueden ser los lácteos enteros, las carnes grasas y los alimentos fritos. Lo más recomendable es inclinarse por los granos enteros, las proteínas magras, los lácteos desgrasados y las frutas y las verduras.

  2. Monta bicicleta, sal a correr o camina enérgicamente durante 150 a 300 minutos cada semana para quemar calorías. El ejercicio cuya intensidad aumenta tu frecuencia respiratoria, pero aún te permite hablar es bastante recomendable. Busca actividades cardiovasculares que disfrutes y añade variedad a tu rutina para evitar el aburrimiento. Considera la posibilidad de ir a nadar a la piscina, de tomar una clase de aeróbicos, de participar en deportes de grupo o simplemente, de ponerte a cortar y arreglar el césped.

  3. Realiza entrenamiento de fuerza dos días a la semana para aumentar el tejido muscular. Para obtener resultados óptimos, evita centrarte únicamente en los glúteos y el abdomen y trabaja también las piernas, los brazos, la espalda, el pecho y los hombros. Entre más tejido muscular desarrolles, más calorías quemarás. Esto sucede porque los músculos queman más calorías que la grasa, incluso cuando estás en reposo. Lleva a cabo hasta tres series con 12 repeticiones de cada ejercicio usando una cantidad de peso que te agote y no te permita realizar otra repetición al final de cada serie.

  4. Haz de los ejercicios para el trasero y el abdomen una parte importante de tu rutina de entrenamiento de fuerza. Estos ejercicios fortalecerán los músculos, de modo que cuando la grasa total de tu cuerpo se reduzca, tendrás tono y una figura firme y en plena forma. Los estudios patrocinados por el American Council on Exercise mostraron que los ejercicios que incluyen posiciones de cuadropedia (posturas "a gatas") y extensiones de cadera en cuatro direcciones (four-way hip extensions), lo mismo que estocadas (lunges) y subidas a banco (step-ups) trabajan muy eficazmente la zona de los glúteos; mientras que los abdominales (crunches) sobre una bicicleta fija y una pelota de equilibrio, las elevaciones de rodilla (knee raises) con ayuda de una silla de capitán y los abdominales reversos (reverse crunches), trabajan los músculos abdominales de manera integral.

  5. Trata de obtener no menos de ocho horas de sueño cada noche para evitar el aumento de peso. De acuerdo con la Harvard School of Public Health, la falta de sueño afecta a las hormonas que controlan el apetito, generando un aumento de los antojos de alimentos poco saludables que pueden sabotear tu dieta fácilmente. Por otro lado, se sabe que la hormona del crecimiento, que es beneficiosa para el metabolismo, es liberada por el cuerpo durante el sueño. La falta de sueño te deja con más ganas de comer y menos energía para ejercitarte.

  6. Trabaja para perder no más de 1 o 2 libras por semana, una cantidad segura y fácil de incorporar en tu estilo de vida, apunta el NHLBI. Ten en cuenta que para lograr esto, es necesario reducir entre de 500 y 1.000 calorías cada día mediante dieta y ejercicio.

Consejos y advertencias

  • Visita a tu médico antes de hacer ajustes a tu estilo de vida que incluyan una nueva dieta y una rutina de ejercicios, especialmente si has estado inactivo durante un tiempo o si tienes una lesión o condición de salud.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por pei pei