Cómo perder grasa del abdomen como consecuencia de la diabetes

La grasa del abdomen proviene de la misma fuente, independientemente de tu capacidad de manejar tus niveles de insulina, y esa fuente es la ingesta excesiva de calorías. Mientras que los niveles fluctuantes de insulina pueden hacer que sea más fácil de almacenar el exceso de carbohidratos en forma de grasa, la cuestión clave sigue siendo la misma; consumes más calorías de las que quemas. Algunas estrategias nutricionales para el control de los carbohidratos y la restricción calórica te permiten perder grasa corporal, pero no puede reducir de manera localizada. El ejercicio moderado puede ayudar a alcanzar tu meta. Consulta a un profesional de salud antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

    Dieta

  1. Limita tu consumo de carbohidratos. Consume sólo carbohidratos complejos, con frutas, verduras y granos enteros como tus fuentes primarias. No consumas alimentos que contienen azúcares simples, tales como cereales procesados​​, refrescos y comida chatarra. No obtengas más del 50 por ciento de tu ingesta diaria de calorías de los carbohidratos.

  2. Come proteínas provenientes de carnes magras. El pescado, particularmente pescado graso, pollo y cortes magros de carnes rojas aportan proteínas y aminoácidos esenciales para ayudar a mantener la fuerza y ​​la masa muscular libre de grasa cuando se está a dieta. Obtén por lo menos el 30 por ciento de tu consumo de calorías de las proteínas.

  3. Come nueces, semillas, aceitunas y aceite de oliva. Estos alimentos, además de los peces de agua fría, proporcionan ácidos grasos esenciales, que son necesarios para la producción de hormonas, función del sistema inmune y salud sexual. Consume 20 por ciento de tu dieta en forma de grasa saludable.

  4. Come proteínas y grasas en cada comida. Nunca comas carbohidratos por sí mismos. Esto te permite mantener los niveles de azúcar en sangre más estables.

  5. Corta el consumo de calorías. Comienza por cortar tus calorías por 250 por día. Dale seguimiento a tu progreso durante tres semanas antes de ajustar el consumo de calorías hacia arriba o hacia abajo.

    Ejercicio

  1. Haz ejercicio seis días a la semana. Haz ejercicios de resistencia tres veces por semana, con un día de ejercicio cardiovascular en el medio. Esto le da a tu metabolismo un alza periódica sin necesidad de pasar todo el día en el gimnasio.

  2. Entrena tu cuerpo entero cada vez que vayas al gimnasio. Realiza ejercicios para las piernas como sentadillas (squats), press de pierna y curls de pierna, y sigue con los ejercicios compuestos para tu cuerpo superior. Los ejercicios como el press de banca y remo con barra (barbell rows), pulldowns y presses sobre la cabeza, trabajan tu parte superior del cuerpo. Realiza dos o tres series de cada ejercicio y de 8 a 12 repeticiones por serie.

  3. Realiza ejercicio cardiovascular en los días que no levantes pesas. Puedes caminar durante 30 minutos, andar en bicicleta fija o ir a nadar. A medida que tu acondicionamiento mejora, puedes aumentar la intensidad y la duración de tu ejercicio cardiovascular.

Consejos y advertencias

  • La clave del éxito es hacer cambios modestos y graduales. Además de limitar la ingesta de carbohidratos, que no te las arreglas tan bien como alguien que no tiene diabetes; quieres evitar hacer cambios drásticos en tu dieta. Una caída repentina en la ingesta de calorías puede resultar en una caída de azúcar en la sangre, seguido de una fuerte respuesta de insulina, lo que debes evitar.
  • Si te sientes mareado o te desmayas cuando haces ejercicio, para inmediatamente.

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Escrito por grey evans | Traducido por roberto garcia de quevedo