Cómo perder la grasa corporal después de ganar masa muscular

Has ganado algo de masa muscular extra, pero al mismo tiempo que incrementaste el tamaño de tus músculos, también obtuviste un exceso de grasa corporal. Reducir tu porcentaje de grasa corporal te ayudará a incrementar la definición muscular, haciendo que tu cuerpo se vea más esbelto y torneado. Implementar una estrategia que incluya entrenamientos de alta intensidad y una dieta especializada te ayudará a deshacerte de las capas de grasa para revelar la musculatura que hay bajo las mismas.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Levanta pesas cuatro días por semana. Planifica tus entrenamientos por grupos musculares. Entrena el cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas el lunes; la espalda, los bíceps y los hombros el martes; los abdominales y el torso el jueves; y el pecho y los tríceps el viernes. Incluye una variedad de ejercicios compuestos en tus entrenamientos, tales como las zancadas (lunges), las sentadillas (squats), las dominadas (pullups), el press de banca (bench press), fondos para tríceps (tríceps dips), flexiones de brazos (pushups) y press de hombro frontal (overhead shoulder press) para trabajar múltiples músculos de manera simultánea. Lleva a cabo cada ejercicio durante cuatro series de 10 a 12 repeticiones. Entrena con una resistencia fuerte. Completar más de 12 repeticiones por serie deberá ser todo un reto.

  2. Realiza un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad en intervalos, o HIIT, cuatro días a la semana para quemar la grasa corporal. Haz jogging sobre la cinta para correr durante dos minutos y camina dos minutos más, o utiliza la bicicleta estática con una resistencia leve por 30 segundos y pedalea a un ritmo lento con una alta resistencia durante un minuto. Alterna velocidades por 20 o 30 minutos. Usa la variedad cuando estés realizando los intervalos. El entrenamiento cardiovascular HIIT puede llevarse a cabo sobre la cinta para correr, la bicicleta estática, la máquina de escalera o la elíptica.

  3. Reduce tu consumo de calorías para promover la pérdida de grasa. Vigila tu consumo de calorías mediante un diario alimenticio en línea, tal como My Plate. Disminuye tu ingesta de calorías en una pequeña cantidad, por ejemplo, de 250 a 500 calorías por día.

  4. Ajusta tu consumo de carbohidratos. Come carbohidratos complejos tales como avena, arroz integral, batata, vegetales y frutas. Evita los carbohidratos simples con alto contenido de azúcar y calorías, tales como el arroz blanco, los panes blancos y las pastas, los postres y las galletas.

  5. Come con frecuencia. Consume una comida pequeña cada tres horas para alimentar tus músculos constantemente y prevenir el hambre. Incluye una porción de carbohidratos complejos en cada comida. Por ejemplo, consume de 4 a 6 onzas de tilapia con ½ taza de arroz integral y una taza de frijoles verdes.

  6. Mide los resultados haciendo que un profesional del acondicionamiento físico calcule tu nivel de grasa corporal cada dos semanas. Evita juzgar tu progreso solamente en base a la báscula, puesto que el músculo pesa más que la grasa.

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Escrito por nicole hogan-jenkins | Traducido por jhonatan saldarriaga