Cómo perder grasa abdominal sin perder peso

La desagradable grasa abdominal puede arruinar tu aspecto, especialmente si estás feliz con el resto de tu cuerpo. Las prendas que te entran son justas alrededor de la cintura creando abultamiento en el vientre y el efecto "muffins" que es difícil de ocultar. Pero la grasa abdominal, a veces llamada "grasa abdominal visceral" también puede ser peligrosa para tu salud, aumentado tu riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca, según la Harvard Medical School Family Health Guide. La buena noticia es que esa grasa responde muy bien al ejercicio cuando se lo hace en la intensidad correcta. Agregar entrenamiento de resistencia te ayudará a mantener tu peso mientras pierdes grasas.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Zapatos atléticos de apoyo
  • Equipamiento de entrenamiento de resistencia

Instrucciones

  1. Realiza ejercicio cardiorespiratorio de moderada a alta intensidad cinco a siete días por semana, de 30 a 60 minutos por sesión. Un estudio de 2008 de mujeres obesas de edad media publicado en "Medicine and Science in Sports and Exercise", comparó los efectos de ejercicios aeróbicos de baja intensidad y los de moderada a alta intensidad en la grasa visceral abdominal. Los participantes realizaron ejercicios cinco días a la semana por 16 semanas. El grupo del ejercicio de moderada a alta intensidad, que alternaba entre caminar y correr, realizó una reducción significativa en la grasa abdominal, mientras que el grupo que hacía ejercicio de baja intensidad no vio cambios significativos, incluso aunque ambos grupos quemaban la misma cantidad de calorías por sesión.

  2. Entremezcla cortas ráfagas de ejercicios de alta intensidad con ráfagas más largas de intensidad moderada. Este entrenamiento alternado puede llevar a la pérdida de grasa abdominal visceral en un corto período de tiempo. Una revisión de 2011 publicada en la revista "Journal of Obesity" descubrió que el intervalo de ejercicio de alta intensidad tenía significativos efectos positivos en la reducción de la grasa abdominal. La mayoría de los estudios revisados utilizaron un ciclo estacionario con sujetos que hacía ejercicio a una intensidad moderada por cuatro minutos, luego hacía un ejercicio de alta resistencia por 30 segundos. Las ráfagas de ejercicio fuerte generalmente se repetían cuatro a seis veces por un total de aproximadamente 20 a 30 minutos.

  3. Somete a todo tu cuerpo al entrenamiento de resistencia en dos a tres días no consecutivos por semana. El ejercicio de resistencia te ayudará a mantener tu peso mientras pierdes grasa. En un estudio de 2010 de adultos jóvenes con sobrepeso publicado en la revista "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", las personas que hacían una serie de entrenamiento con meso de nueve ejercicios diferentes tres veces por semana por seis meses aumentaron su masa muscular magra y disminuyeron su porcentaje de grasa corporal sin perder peso.

  4. Come una dieta saludable. Hay un dicho que dice que no puedes salir de una mala dieta y mantener mucho peso. Evita la comida chatarra, las bebidas azucaradas y los bocadillos, así como también las comidas procesadas. Come frutas y verduras y carnes magras. Mantente hidratado bebiendo mucha agua fresca.

Consejos y advertencias

  • Una forma conveniente de controlar la intensidad de tu ejercicio es utilizar una clasificación de 10 puntos de tu esfuerzo percibido, o escala RPE (en inglés, rating of perceived exertion). La Cleveland Clinic explica que esa RPE clasifica tu nivel de esfuerzo en una escala de cero a 10, donde cero representa ningún esfuerzo y 10 es un esfuerzo extremadamente difícil. En esta escala, la intensidad moderada estaría entre tres y cuatro, mientras que la alta intensidad estaría más arriba que el cinco.
  • Si eres nuevo en el ejercicio, comienza lentamente y gradualmente trabaja para llevar a niveles de intensidad más altos.
  • Para aprender a utilizar pesas de forma segura y correcta, busca asesoramiento en un profesional del ejercicio.

Más galerías de fotos



Escrito por michelle matte | Traducido por aldana avale