Cómo perder grasa abdominal en casa

Tener exceso de peso en la sección media es más que sólo un problema estético. Estudios muestran que la grasa subcutánea, o la grasa que ves alrededor de tu abdomen, cubre a la grasa visceral más peligrosa, la que rodea a tus órganos. Este tipo de grasa abdominal afecta a tu salud cardiovascular, te expone al riesgo de desarrollar varias enfermedades y enlentece tu metabolismo. Aunque no puedes enfocarte en la grasa abdominal con el ejercicio y dieta, puedes disminuir gradualmente tu porcentaje de grasa corporal en donde sea que la almacenes. Sigue un programa de ejercicio y dieta flexible en casa para perder grasa.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Cambia los dulces, la comida chatarra y los alimentos ricos en grasas saturadas y trans por alimentos frescos y sin procesar. Eliminar a los tentadores bocadillos y a los alimentos procesados de tu cocina hace que sea más fácil seguir un plan de dieta saludable. Si reduces 500 calorías diarias de tu consumo, estarás en camino a perder 4 libras por mes.

  2. Come frutas cítricas, ensaladas con aderezos ligeros, bayas, manzanas, peras (pears), verduras, legumbres y granos enteros sin azúcar. Estos alimentos contienen altas calidades de fibra soluble e insoluble, la que te llena y te provee ingredientes clave sin añadir un exceso de calorías, grasa o azúcar a tu dieta. También regulan la digestión, por lo que experimentarás menos hinchazón abdominal.

  3. Añade actividad a tu vida diaria. Carga cajas o maletas una a la vez por las escaleras. Haz sentadillas (squats) y estiramientos mientras limpias la casa. Baila durante las pausas comerciales mientras miras televisión. Juega escondidas con tus niños alrededor de la casa o marcha en el sitio mientras cocinas, lavas los platos y hablas por teléfono.

  4. Ejercítate vigorosamente cada día. Acelera tu ritmo cardiaco por un periodo prolongado haciendo rutinas aeróbicas como bailar con música rápida, subir y bajar escaleras corriendo, saltando cuerda, haciendo estiramientos dinámicos de yoga, trotando en una corredora o haciendo ejercicios calisténicos. Si te ejercitas vigorosamente por 300 minutos a la semana, puedes perder entre 2 a 3 libras de grasa corporal por mes.

  5. Haz ejercicios calisténicos y estiramientos para desarrollar tus músculos usando tu peso corporal como resistencia. Las flexiones de pecho (pushups), barras (pull-ups), saludo al sol (sun salutation), sentadillas (squats), zancadas (lunges) y hundimientos de tríceps (triceps dips) añaden tejido muscular que remplazará al exceso de grasa. Este cambio en la composición de tu cuerpo eleva tu tasa metabólica basal, por lo que quemas más calorías, incluso en reposo.

Consejos y advertencias

  • Evita las bebidas dulces carbonatadas, las que añaden calorías vacías y contribuyen a la hinchazón abdominal.

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Escrito por nina makofsky | Traducido por ana maría guevara