Cómo perder grasa abdominal y ganar musculatura en los glúteos

Un abdomen chato y una cola formada son cosas que mucha gente amaría tener, pero conseguirlas no siempre es fácil. El trabajo duro en el gimnasio y la disciplina en la cocina son la forma más efectiva de perder grasa abdominal y ganar músculos en los glúteos. Adoptar estos cambios forjará tu cuerpo de la forma que quieres y creará curvas en los lugares correctos.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Una haltera
  • Pesas discos
  • Mancuernas

Instrucciones

  1. Realiza cardio regularmente. El ejercicio cardiovascular es la forma más efectiva de crear el déficit calórico necesario para perder grasa abdominal y cualquier otro exceso de grasa que tengas. El American College of Sports Medicine recomienda hacer al menos de 150 a 250 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana para perder peso. Si haces actividad física de mucha intensidad, puedes precisar menos tiempo y esto tiende a incrementar la quema de calorías durante el ejercicio y a elevar tu metabolismo por más tiempo después de finalizado el entrenamiento.

  2. Gana musculatura en los glúteos con ejercicios de fuerza que apunten a esta zona del cuerpo. Las sentadillas (squats), zancadas (lunges), los step-ups, peso muerto (deadlift) y las extensiones de cadera (hip extensions) son buenos para los músculos glúteos. La National Strength and Conditioning Association recomienda realizar tres a seis series de seis a doce repeticiones de cada ejercicio, usando entre 67% y 85% de tu repetición máxima (One rep max) para generar crecimiento muscular en tu cola. Realiza ejercicios de fuerza dos a cuatro veces por semana con al menos 48 horas entre cada sesión de entrenamiento.

  3. Concéntrate en comer sanamente. Para perder grasa abdominal, debes tener un déficit calórico, pero precisas calorías extra para ganar musculatura. Deberás moverte con cuidado entre ambas situaciones. Elige alimentos muy nutritivos y de pocas calorías para asegurarte de que tus músculos reciben lo que precisan, aún si están recibiendo nutrientes limitados. Los vegetales y frutos frescos, las nueces, los cereales y la proteína sin grasa como los huevos, los lácteos descremados y los cortes magros de carne son opciones adecuadas.

  4. Come en el momento correcto. La National Strength and Conditioning Association recomienda consumir proteína en un período de 1 hora directamente posterior al entrenamiento para mejorar la síntesis proteica y, en consecuencia, el crecimiento muscular. La proteína puede provenir de alimentos como la leche descremada, el queso en hebras y la carne o de barras energéticas y suplementos, ambos de los cuales pueden tener alto contenido calórico, así que revisa su contenido nutricional.

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Escrito por jen weir | Traducido por mariana palma