Cómo perder grasa en el abdomen y las piernas

La grasa abdominal tiene tendencia a desarrollarse en grasa visceral profunda, la que puede acumularse alrededor de los órganos y aumentar las probabilidades de que desarrolles una enfermedad cardiovascular. La grasa en las piernas no genera la misma amenaza física, pero puede causar vergüenza y una baja autoestima. Pierde ambos tipos de grasa cambiando tus hábitos alimenticios y haciendo ejercicio. Los ejercicios para quemar grasa y desarrollar músculos le darán a tus piernas y abdomen una apariencia esbelta.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Elimina de tu dieta a los alimentos que engordan. Estos incluyen a la repostería, dulces, sándwiches de albóndigas, pasteles, tartas, helados, alitas y hamburguesas. Apégate a la comida que tiene un alto valor nutricional, como frutas, verduras, carnes magras, fríjoles, granos enteros, nueces y semillas.

  2. Determina tu consumo calórico actual y redúcelo para promover la pérdida de peso. Haz un seguimiento de tu consumo total de calorías a través de comida y bebidas por cinco días y súmalo todo. Divide este número por cinco y resta 500 a 1,000. Esto hará que pierdas 1 a 2 libras a la semana, según los Centers for Disease Control and Prevention.

  3. Aumenta tu metabolismo comiendo comidas pequeñas y frecuentes. Combina proteínas y carbohidratos complejos en cada comida y come cada dos a tres horas. Esto te ayudará a mantener a tu apetito bajo control. El queso cottage con frutas cortadas y semillas de girasol son una comida balanceada.

  4. Haz ejercicio cardiovascular para quemar grasa en tu abdomen y piernas. Haz cualquier forma de ejercicio cardiovascular, siempre y cuando sea de moderado a intenso. Remar, correr, usar la máquina elíptica, nadar, hacer kickboxing, el patinaje inclinado y caminar a un ritmo rápido son algunos ejemplos. La American College of Sports Medicine recomienda hacer 60 a 90 minutos de ejercicio cardiovascular para perder peso. Ejercítate tres días a la semana en días alternativos en este rango de tiempo. Haz ejercicio varias veces al día si no puedes hacerlo por tanto tiempo seguido.

  5. Haz ejercicios para piernas que ejerciten a todos los músculos principales. Los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas son los músculos principales en las piernas. Haz ejercicios como sentadillas (squats), escalones (step-ups), zancadas (lunges), prensas de piernas (leg presses) y levantamiento de pantorrillas (calf raises) para ejercitar estos músculos. Haz de 10 a 12 repeticiones y haz de tres a cinco series. Ejercita tus piernas tres días a la semana en los días en los que no haces ejercicio cardiovascular.

  6. Haz ejercicios para el abdomen, el que incluye a los abdominales bajos, oblicuos y superiores. Los oblicuos son la parte lateral del abdomen. Los abdominales inclinados (incline crunches), elevaciones de piernas alternando (alternating leg raises), abdominales laterales (side crunches), giros rusos (russian twists) y abdominales en una pelota de estabilidad (stability ball sit-ups) son algunos ejemplos. Intenta hacer de 15 a 20 repeticiones y de tres a cuatro series tres días a la semana. Haz tus abdominales después de tus ejercicios para piernas.

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Escrito por kevin rail | Traducido por ana maría guevara