Cómo perder la flacidez en el abdomen inferior

Los músculos abdominales están conectados a lo largo de toda la sección media del cuerpo, por lo que la distinción entre abdominales inferiores o superiores significa poco en términos puramente físicos. Sin embargo, en apariencia la sección media inferior a menudo tiene un exceso de grasa que parece más difícil de eliminar que aquella por encima de la cintura. Para moldear todo tu abdomen, incluyendo los abdominales inferiores, comienza haciendo ejercicio cardiovascular regularmente y con una dieta saludable. Después de eso, estos movimientos te ayudarán a disminuir la parte baja del abdomen siempre que asumas un compromiso y tengas un poco de paciencia.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Colchoneta
  • Toalla
  • Cantimplora
  • Ropa para entrenamiento
  • Mancuernas pequeñas (opcional)

Instrucciones

    Abdominales reversos (reverse crunches)

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o superficie blanda para proteger las vértebras. Levanta las piernas de modo que las rodillas queden dobladas en un ángulo de 90 grados, con las espinillas paralelas al suelo. Mantén los brazos rectos y a los lados de tu cuerpo.

  2. Mantén el torso inmóvil y utiliza los músculos abdominales para levantar los glúteos y las caderas de la colchoneta, llevando las rodillas hacia el rostro.

  3. Aprieta tus músculos abdominales y las rodillas hasta que tus rodillas lleguen al medio del pecho. Si sientes tensión en la zona lumbar, no contraigas mucho tus rodillas. Mantén esta posición durante una respiración.

  4. Regresa las piernas lentamente a la posición inicial. Haz dos series de 10 a 15 repeticiones. Si este ejercicio se vuelve demasiado fácil, usa un peso pequeño entre los tobillos mientras haces el movimiento.

    Caída de piernas (leg drops)

  1. Colócate de espaldas sobre una colchoneta o superficie blanda. Mantén los pies juntos y las piernas rectas mientras levantas las piernas del suelo cerca de 6 a 12 pulgadas. Inhala y contrae los músculos abdominales. Mantén los brazos a los lados y la espalda pegada al suelo.

  2. Baja las piernas lentamente mientras exhalas hasta que tus pies queden de 3 a 5 pulgadas sobre el suelo, o un poco más alto si sientes tensión en tu espalda baja. Mantén esta posición durante una respiración.

  3. Inhala y levanta las piernas hasta la posición inicial. Haz una o dos series de 10 repeticiones.

    Giros en plancha (plank twists)

  1. Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta o una superficie suave y lentamente levántate hasta tener los brazos extendidos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo, con los pies juntos, como si fueras a hacer flexiones. Esta es la posición de plancha.

  2. Lleva la pierna derecha a través de tu cuerpo lentamente, sin doblar los brazos, acercando tu rodilla derecha a la izquierda. Pon el pie derecho en el área interna de la rodilla izquierda. Deja que tus caderas se tuerzan naturalmente para adaptarse a la posición y desplaza el peso a la bola de tu pie izquierdo. Mantén la espalda recta y los abdominales apretados.

  3. Empuja la pierna derecha hacia el suelo mientras vuelves a la posición de plancha. Mantén la espalda recta y los abdominales apretados. Repite el movimiento en el lado izquierdo de tu cuerpo.

  4. Haz dos series de 10 repeticiones, asegurándote de que cada repetición incluya ambos lados de tu cuerpo.

Consejos y advertencias

  • Realiza estos ejercicios al menos tres veces a la semana.
  • Haz actividad cardio regularmente para quemar grasa.
  • Acelera tu pérdida de peso evitando los alimentos grasos y las bebidas azucaradas.
  • Pon música divertida para mantenerte motivado mientras entrenas.
  • Al igual que con cualquier programa de ejercicios, consulta con tu proveedor de atención médica antes de comenzar.
  • Detente si sientes dolor al realizar alguna de estas actividades.

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Escrito por chloe newkirk | Traducido por martin santiago