Cómo perder 5 libras en un mes en un plan

Perder cinco libras en un mes es un objetivo realista que te ayudará a mantener tu pérdida de peso a largo plazo. Centers for Disease Control and Prevention sugiere una tasa de pérdida de peso de una a dos libras por semana, lo que te ayudará a alcanzar tu meta de cinco libras con seguridad y eficacia. Elegir una dieta adecuada y un plan de ejercicio es la clave para alcanzar tu peso ideal.

Crea un déficit

Para perder cinco libras en un mes, necesitas quemar 17.500 más calorías de las que consumes en ese mes (ya que una libra equivale a alrededor de 3.500 calorías). Puedes lograr tu objetivo mediante la creación de un déficit de alrededor de 625 calorías por día durante el transcurso del mes. Reducir la ingesta de calorías, aumentar tu consumo de calorías (o ambos) te ayudará a lograr tu plan de pérdida de peso de cinco libras.

Personaliza tus necesidades

Para estimar tus necesidades de calorías individualizada para perder cinco libras en un mes, trata de usar una calculadora de calorías en línea para determinar tus necesidades de calorías diarias para mantener el peso -luego resta 625 calorías de ese número. El American Council on Exercise ofrece un recurso en línea eficaz para establecer tus necesidades de energía en base a tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad. Por ejemplo, una mujer de 35 años de edad, que mide 5 pies y 3 pulgadas, que se ejercita de tres a cinco días por semana y pesa de 140 libras requiere aproximadamente 2.017 calorías por día para mantener su peso y aproximadamente 1.392 calorías al día para perder cinco libras en un mes.

Aumenta tu gasto

Si reducir tu ingesta de calorías no es lo tuyo, pero todavía te gustaría perder cinco libras en un mes, trata de aumentar tu gasto de calorías en alrededor de 625 calorías por día. Una sesión de entrenamiento de una hora de intensidad moderada a vigorosa debe hacer el truco. Según Harvard Health Publications, una persona que pesa 155 libras, consume 670 calorías por hora con un entrenador elíptico o trotando a un ritmo de 5,2 kilómetros por hora y 632 calorías en una bicicleta de montaña por una hora.

Otros consejos útiles

Para asegurarte de que estás perdiendo un poco más de una libra por semana para alcanzar tu meta de pérdida de peso de cinco libras por mes, pésate semanalmente (a la misma hora del día). Si estás perdiendo dos libras o más cada semana, aumenta ligeramente la ingesta de calorías. Si no estás perdiendo peso o incluso aumentas de peso, aumenta tu gasto de calorías y trata de aumentar tu ingesta de proteínas magras y fibra (que ayuda a aumentar la sensación de saciedad para el control total de calorías). Las opciones saludables incluyen mariscos, huevos, aves de corral sin piel, productos lácteos bajos en grasa, productos de soja, legumbres, verduras, nueces, semillas y granos enteros.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por maría j. caballero