Cómo perder 2.2 libras a la semana

Una libra de peso corporal equivale a alrededor de 3.500 calorías. Para bajar 2,2 libras a la semana, que se considera una pérdida de peso saludable y gradual, debes eliminar 7.700 calorías en siete días, o 1.100 calorías por día. La forma más fácil de hacerlo es quemar la mitad de las calorías a través del ejercicio y eliminar la otra mitad con cambios en la dieta. Como siempre, habla con tu médico antes de hacer cambios en tu dieta o hábitos de ejercicio, especialmente si estás lesionado o tienes una condición médica crónica.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Granos enteros
  • Vegetales
  • Frutas
  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Proteínas magras
  • Cuaderno

Instrucciones

  1. Quema 500 calorías al día con ejercicio.

    Quema 500 calorías al día con el ejercicio. Eso es alrededor de una hora de ejercicio por día, dependiendo del ejercicio que elijas y cuánto pesas. Por ejemplo, un hombre de 154 libras quema aproximadamente 500 calorías por hora durante las vueltas de natación o al correr. Cuanto más peso, más calorías se queman al hacer ejercicio. Utiliza una calculadora de ejercicio como American Council on Exercise's Physical Activity Calorie Counter para determinar la cantidad de calorías de un ejercicio en particular podría quemar. O usa un monitor de ritmo cardíaco para una lectura más precisa de las calorías.

  2. Pescado a la parrilla.

    Reduce el número de calorías que consumes cada día en 600. Consume alimentos saludables como cereales integrales, verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras como el pavo y pescado. Reduce el tamaño de las porciones usando platos y tazones más pequeños. También puedes mantener tus porciones bajo control mediante el método ChooseMyPlate.gov donde se divide el plato en cuatro triángulos iguales. Llena el primer triángulo con frutas, el segundo con granos sanos como el trigo entero, el tercer triángulo con verduras y el cuarto triángulo con una proteína magra como el pollo.

  3. Mantén un diario de alimentos y ejercicio.

    Mantén un diario de alimentos y el ejercicio para saber exactamente cuántas calorías estás tomando en cada día y la cantidad de calorías que se queman a través del ejercicio. También puedes utilizar el diario para supervisar tu progreso y tomar nota de cómo te sientes cada día. Si no quieres llevar un diario físico, puedes utilizar un diario en línea como USDA’s SuperTracker para ayudarte a mantener el rumbo.

  4. Consulta a tu médico.

    Pida ayuda. Bajar de peso con un amigo o compañero puede ayudarte a mantenerte motivado y centrado. También puedes unirte a un grupo de apoyo para bajar de peso o preguntarle a una enfermera, dietista o médico.

Consejos y advertencias

  • Se requieren cambios en la dieta y la actividad permanente para evitar que el exceso de peso regrese una vez que lo has perdido. Haz ejercicio por lo menos 30 minutos al día y mantén una dieta saludable, incluso después de que hayas alcanzado el peso deseado.
  • Nunca te saltes las comidas, ya que puede ralentizar tu metabolismo e interferir con la pérdida de peso. En su lugar, ten cuatro o cinco comidas y meriendas pequeñas durante el día para mantener tu metabolismo estable y ayudar a prevenir caídas en los niveles de azúcar en la sangre.

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Escrito por rose erickson | Traducido por verónica sánchez fang