Cómo perder 20 libras en 10 semanas.

La fórmula más eficaz para la pérdida de peso es dieta y ejercicio. Cuando se combina una alimentación saludable con un estilo de vida activo, puedes llegar a perder 20 libras en 10 semanas. Con una disminución constante de peso cada semana, también disminuyes el riesgo de problemas de salud tales como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la posibilidad de accidentes cerebrovasculares.

Menos calorías, más éxito

Cada libra equivale a 3.500 calorías. Las calorías son las reservas de energía de los alimentos que consumimos. La mayoría de las calorías se utilizan para las actividades diarias tales como cepillarse los dientes, limpiar la casa y el trabajo. Cuando tienes una cantidad excesiva de calorías, tu cuerpo almacena lo que le sobra, provocando sobrepeso. Si tienes como objetivo perder 20 libras de peso en 10 semanas, debes perder más de dos libras por semana, esto se traduce en una reducción de calorías de 1000 cada día.

Aprende a comer

Una dieta saludable es parte de la ecuación cuando se trata de perder 20 libras. Siempre habla con tu médico acerca del mejor plan de dieta para tu salud. Incluye muchas frutas y verduras en tu menú diario. Come carnes magras como el pavo, pollo y pescado y añade frijoles y huevos como fuentes de proteínas alternativas. Consume pastas de grano entero y pan integral en lugar de pan blanco. Bebe agua para hidratarte y toma productos lácteos bajos en grasa para el calcio. Trata de reducir tu ingesta calórica en 500 a 700 calorías cada día para añadir a tu déficit de 1000 calorías al día.

Chequea tus objetivos

El ejercicio aumenta el consumo de calorías, por lo que si lo haces te acercarás más a tu objetivo de perder peso. Trata de quemar aproximadamente 300 a 500 calorías cada día. La forma más fácil de quemar 300 calorías es caminar 3 millas. Camina a un ritmo que te deja sin aliento, pero en el que seas capaz de mantener una conversación. Otras opciones para quemar calorías incluyen las actividades de todo el cuerpo, como andar en bicicleta, bailar, correr, nadar y hacer esquí de fondo. Una persona de 160 libras quema aproximadamente 7,3 calorías por minuto cuando se pedalea a 10 mph. Para quemar el número recomendado de calorías, debes andar en bicicleta de 41 a 68 minutos.

Dispara la flecha

Quemas más calorías agregando entrenamiento de resistencia a tu rutina de entrenamiento semanal. El tejido muscular quema calorías incluso cuando estás en reposo. Si tienes más cantidad de tejido muscular a desarrollar, más calorías quemarás durante el día. Incluye ejercicios para los principales grupos musculares, como los hombros, el pecho, la espalda, los brazos y las piernas. Usa ejercicios como flexiones, abdominales, sentadillas, estocadas, pull- ups, flexiones de brazos y prensa de hombros con mancuernas, bandas elásticas o pesas.

Golpea en el ojo del toro

Trata de realizar ejercicios cardiovasculares la mayoría de los días de la semana. Realiza un mínimo de 150 minutos por semana de ejercicio cardiovascular. Haz tu entrenamiento de fuerza en de dos o tres días a la semana; con dos días de descanso entre medio de estas sesiones de entrenamiento de resistencia . Una rutina semanal equilibrada, junto con una dieta adecuada todos los días, resultará en una pérdida de dos libras por semana como minimo y de este modo, en 10 semanas habrás recortado 20 libras de su cuerpo.

Pide tu premio

Registra los alimentos que consumes en un diario dietético para seguir fácilmente las calorías. Comparte tu progreso con alguien de confianza, que también te mantenga responsable de tu programa de dieta y ejercicio. Es posible que un sistema de recompensas no alimentarias te motive . Por ejemplo, cómprate un reloj monitor de ritmo cardíaco cuando hayas perdido 10 libras, lo que te motivará a continuar con su rutina de ejercicios .

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por sebastian castro