Cómo perder 20 libras en 3 meses con ejercicio

Perder 20 libras en tres meses (alrededor de 13 semanas) requiere una pérdida de peso semanal de 1,54 libras, lo cual entra en la meta recomendada de 1 o 2 libras por semana sugerida por el sitio web MayoClinic. Para perder peso, necesitas crear un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastas). El modo más rápido de lograr esto es con una combinación de dieta y ejercicio. La dieta reduce tu ingesta de calorías para que tu cuerpo no cree más grasa. El ejercicio quema la grasa que tienes y acelera el metabolismo para que tu cuerpo sea más eficiente para quemar calorías.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Pesas u otro equipamiento para el mismo fin o bandas de resistencia

Instrucciones

  1. Haz entre 30 y 60 minutos de ejercicio cardiovascular moderado tres veces a la semana por las próximas 13 semanas. Durante tu ejercicio, tu nivel de esfuerzo debería causa que respires más fuerte y transpires. Elige ejercicios que disfrutas para aumentar las posibilidades de continuar con tu régimen de entrenamiento. Andar el bicicleta, caminatas, patinar, clases aeróbicas y deportes recreativos son opciones populares para quemar grasas.

  2. Realiza entre 20 y 30 minutos de entrenamiento por intervalos dos veces a la semana por tres meses. El entrenamiento por intervalos quema más calorías en menos tiempo, según "ScienceDaily". Sin embargo, el entrenamiento por intervalos estresa el cuerpo y no debería realizarse más de dos o tres veces a la semana, y tampoco en día consecutivos. Durante el entrenamiento de intervalos, alterna entre niveles moderados y altos de esfuerzo (por ejemplo, trotar por un minuto y correr a alta velocidad el próximo). Los intervalos también pueden hacerse entre caminatas y andar en bicicleta.

  3. Levanta pesas dos veces por semana. El entrenamiento con pesas construye músculo que quema grasas. Mientras más músculo tengas, más grasas quemarás. Utilizar pesas, bandas de resistencia o máquinas con pesas como resistencia, entrena la fuerza de todos los principales grupos musculares en las piernas, espalda, abdominales y brazos.

  4. Aumenta la actividad en tu vida diaria. El ejercicio no es el único momento es que puedes quemar grasa. Camina en lugar de conducir o toma las escaleras en lugar del ascensor para quemar más calorías. WorldHealth.com informa que tomar las escaleras puede disminuir los riesgos de muerte prematura hasta un 15%. Elige actividades que requieran movimiento como caminar en lugar de tareas sedentarias como mirar TV.

Consejos y advertencias

  • Come una dieta saludable con proteínas magras, frutas y vegetales frescos y granos enteros para acelerar el proceso de pérdida de peso y asegurarte de obtener la nutrición apropiada que necesitas para un estilo de vida más activo.

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Escrito por leslie truex | Traducido por ana grasso