Cómo perder 1.5 libras a la semana

Una tasa de pérdida de peso de 1.5 libras a la semana es realista y cae dentro del rango recomendado por los expertos de 1 a 2 libras a la semana. Para perder 1.5 libras a la semana se requiere crear un déficit calórico. Ya que 1 libra de grasa tiene 3,500 calorías, debes crear un déficit diario de 750 calorías para llegar a un déficit de 5,250 en siete días. Integrar cambios en tu dieta y una rutina de ejercicio regular puede ayudarte a perder peso.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Haz 60 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de días de la semana para quemar calorías. En una hora, una persona de 150 libras puede quemar 410 calorías montando bicicleta a una velocidad de 12 mph, 440 calorías caminando a una velocidad de 4.5 mph y 400 calorías jugando tenis.

  2. Incorpora dos a tres sesiones de 30 minutos de entrenamiento de fuerza en días no consecutivos. El entrenamiento de fuerza estimula al tejido muscular, que ocupa menos espacio y quema más calorías que la grasa. Según Harvard Health Publications, puede aumentar tu metabolismo en un 15%. Haz ejercicios que se enfoquen en los grupos musculares principales. Comienza con una serie de 10 repeticiones y trabaja hasta hacer dos o tres series. Incluye a ejercicios como remos inclinados (bent-over rows), flexiones de pecho (push-ups), prensas de banco (bench presses), sentadillas (squats), abdominales (crunches) y zancadas (lunges).

  3. Come porciones más pequeñas para consumir menos calorías. El American Council on Exercise sugiere reducir tus porciones en un 10% al 15%. También recomienda no saltarse el desayuno y comer comidas pequeñas a lo largo del día para evitar tener hambre.

  4. Cambia los alimentos ricos en calorías y que sabotean tu pérdida de peso por alternativas más saludables y bajas en calorías. Por ejemplo, en vez de comer galletas, papas fritas, dulces y comida rápida llena de grasas trans y grasas saturadas, elige verduras, frutas o ensaladas mixtas. Toma agua en vez de sodas o bebidas alcohólicas.

  5. Concéntrate en comer una dieta nutritiva que consista en frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, pescados y aves de corral.

  6. Duerme de siete a ocho horas cada noche para evitar subir de peso. Según Harvard School of Public Health, la falta de sueño influencia a las hormonas que estimulan al apetito en tu cuerpo, haciendo que sea más probable que tengas antojos difíciles de combatir de alimentos poco saludables que son ricos en grasa y carbohidratos.

Consejos y advertencias

  • Comienza a ejercitarte lentamente. Por ejemplo, haz ejercicio cardiovascular tres veces a la semana por 15 minutos y a medida que tu estado físico mejora, aumenta gradualmente la frecuencia y duración de tus rutinas.
  • Consulta a tu médico antes de comenzar una nueva rutina o dieta, especialmente si tienes una condición médica o una lesión.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por ana maría guevara