Cómo perder 15 libras en un mes

Bajar de peso demasiado rápido puede ser perjudicial, y perder de 1 a 2 libras por semana es óptimo, de acuerdo con los Centers for Disease Control and Prevention. Si tienes sobrepeso, o simplemente empiezas a regirte por una dieta y estilo de vida saludable, es posible perder 15 libras en un mes, siempre y cuando lo hagas con seguridad.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Alimentos bajos en carbohidratos
  • Alimentos ricos en proteínas

Instrucciones

  1. Crea un déficit de calorías. Necesitas un déficit calórico de 3.500 para perder 1 libra. En otras palabras, debes quemar 3.500 calorías más de las que consumes para llegar a bajar 1 libra, lo que significa que en un mes necesitas comer 52.500 calorías menos de las que quemas. Si desglosas un mes en cuatro semanas, se traduce a un déficit de 13.125 calorías por semana, o 1.875 por día.

  2. Reduce tu ingesta de calorías. Mientras que lo mejor es que no consigas el déficit total de 1.875 únicamente con la dieta, de aquí sí es de donde la mayoría debería de provenir. Si bien un déficit de calorías superior a 500 para las mujeres, y a 750 para los hombres suelen ser desilusionantes, si tienes gran sobrepeso u obesidad, puedes llevar a cabo un mayor déficit de forma saludable durante un período mayor, escribe el nutriólogo Lyle McDonald en "Rapid Fat Loss". En su sitio web Burn the Fat, el entrenador Tom Venuto añade que los hombres no deben perder menos de 1.800 calorías por día, y las mujeres 1.100.

  3. Agrega ejercicio a tu rutina. Obtén tu máximo déficit calórico a través de cambios en la dieta; después, añadir entrenamiento para alcanzar en tu déficit diario de 1.875. Como guía, 30 minutos de entrenamiento en circuito o escalar en roca hace que una persona de 185 libras queme alrededor de 355 calorías. La misma cantidad de tiempo en una bicicleta estática puede quemar 466; un modo moderado de boxeo, 400; saltar la cuerda y nadar, 444; y raquetball, 311.

  4. Reduce tu consumo de carbohidratos. Esto hará que tu cuerpo pierda glucógeno, la forma almacenada de carbohidratos. Esto no es perder grasa, pero si tu objetivo es únicamente bajar de peso, entonces las pocas libras extra perdidas en las primeras semanas de tu régimen de pocos carbohidratos puede ayudar a empujar la balanza en la dirección correcta. Reduce el consumo de cereales, panes, pastas y bebidas azucaradas, pero mantén cantidades moderadas de verduras, legumbres y frutas. Las dietas bajas en carbohidratos como la Atkins o la South Beach suelen recomendar que ingieras incluso hasta 20 gramos de carbohidratos por día, a pesar de que el Institute of Medicine de la National Academy of Sciences informa que no debes consumir menos de 130 gramos de carbohidratos por día. Un consumo muy bajo de carbohidratos puede afectar tu rendimiento mental e interferir con la absorción de minerales.

  5. Come más proteínas. Los alimentos ricos en proteínas como el pavo, queso, carne de res magra y cerdo, huevos y lentejas ayudan a mantener una sensación de saciedad cuando tus calorías son menores, pero también son más difíciles de digerir para el cuerpo. Esto significa que quemas más calorías al desglosarlas, ayudando a la pérdida de peso, según afirma la nutrióloga Zoe Harcombe en "The Harcombe Diet".

Consejos y advertencias

  • Tratar de perder 15 libras sólo debe hacerse si tienes el alta médica de un profesional de la salud.
  • Consulta a tu médico antes de comenzar un régimen de dieta y entrenamiento, y detente inmediatamente en caso de que te sientas mal.

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Escrito por mike samuels | Traducido por eduardo sanchez